چهارشنبه ۲۴ دی ۱۳۹۹ - ۱۰:۰۲

توصیه های تغذیه ای برای بزرگسالان در همه گیری ویروس کرونا

آبمیوه

تغذیه سالم و مصرف کافی مایعات، ضروری است. افرادی که رژیم غذایی متعادل دارند، سیستم ایمنی سالم تر و قوی تری دارند و به احتمال کمتری به بیماری های مزمن و واگیردار مبتلا می شوند.

 در برنامه رژیم غذایی روزانه، از انواع منابع غذایی تازه و فرآوری نشده استفاده شود تا نیاز بدن به ویتامین ها، املاح معدنی، فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها تامین شود. به میزان کافی مایعات بنوشید، از مصرف قندهای ساده و نمک خودداری کنید تا احتمال اضافه وزن، چاقی، بیماری های قلبی، سکته، دیابت و برخی انواع سرطان ها را کاهش دهید.هر روز منابع غذایی سالم و فرآوری نشده مصرف کنید 

  • از انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل ها و غلات سبوس دار (جو، برنج قهوه ای)، سیب زمینی و منابع غذایی با منشا جانوری مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و شیر استفاده کنید.
  • روزانه ۴-۲ واحد میوه، ۵ واحد سبزیجات، ۱۸۰ گرم غلات، ۱۶۰ گرم گوشت و حبوبات مصرف کنید. می توان ۲-۱ بار در هفته از گوشت قرمز و ۳-۲ مرتبه از گوشت ماکیان استفاده کرد.
  • برای میان وعده ها می توانید از سبزیجات و میوه های تازه به جای منابع غذایی حاوی شکر، چربی و نمک استفاده کنید.
  • پخت بیش از حد سبزیجات و میوه ها می تواند باعث کاهش ویتامین های مهم آن شود و توصیه نمی شود.
  • در صورت استفاده از کنسروها، انواع کم نمک را انتخاب کنید.

در طول روز، به میزان کافی مایعات مصرف کنید 

  • آب به انتقال مواد مغذی در خون، تنظیم دمای بدن، دفع مواد زائد و نرمی مفاصل کمک می کند.
  • در طول روز ۱۰-۸ لیوان آب بنوشید.
  • آب بهترین گزینه است؛ اما نوشیدن آب میوه ها و سبزیجات (مثلا آبلیموی رقیق شده با آب و بدون شکر افزوده)، چای و قهوه نیز اهمیت دارد چرا که حاوی آب هستند. توجه داشته باشید به میزان زیاد کافئین مصرف نکنید، از مصرف آبمیوه های حاوی شکر افزوده، شربت ها، کنسانتره آبمیوه، نوشیدنی های گازدار و حاوی شکر خودداری کنید.

روغن و چربی ها را در حد متعادل مصرف کنید 

  • چربی های غیراشباع موجود در روغن زیتون، آجیل ها و مغزها، ماهی، سویا، روغن کانولا، ذرت و آفتابگردان به جای چربی های اشباع موجود در گوشت های پرچرب، کره، روغن نارگیل، خامه، پنیر و دنبه توصیه می شوند.
  • سعی کنید گوشت های سفید مانند ماکیان و ماهی را که حاوی چربی کمتر هستند، به جای گوشت قرمز انتخاب کنید.
  • از مصرف گوشت های فرآوری شده که حاوی چربی و نمک زیاد هستند، خودداری کنید.
  • لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
  • از مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست فود، غذاهای سرخ شده، پیتزا، شیرینی و مارگارین خودداری کنید.

مصرف نمک و قند را محدود کنید 

  • توصیه می شود از مصرف محصولاتی که حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند، مانند سویا سس، خودداری کنید.
  • مصرف روزانه نمک را به کمتر از ۵ گرم محدود کنید (تقریبا معادل یک قاشق چایخوری) و از نمک ید دار استفاده کنید.
  • از مصرف نوشیدنی های شیرین، آب گازدار، آبمیوه، شربت ها، کنسانتره آبمیوه و شیرهای طعم دار خودداری کنید.
  • به جای مصرف میان وعده های شیرین مانند بیسکوییت، شیرینی، کیک و شکلات، میوه های تازه بخورید.

تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری

منبع: سازمان جهانی بهداشت

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.