فعالیت فیزیکی منظم یکی از اجزای اصلی شیوه زندگی سالم محسوب می شود و برای بانوان که زندگی آن ها به طور طبیعی به دوران های گوناگونی تقسیم می شود در گذر ایمن از این دوران ها کمک شایان توجهی می کند.

بر اساس دستورالعمل های جهانی، افراد اجتماع باید دست کم 150 دقیقه در هفته ورزش کنند. این مقدار ورزش باید در اغلب روزهای هفته توزیع شود و به طور متوسط سی دقیقه برای پنج روزهفته می باشد. این در حالی است که آمار فعالیت فیزیکی در کشور ما بسیار پایین است. در اغلب نقاط دنیا من جمله در ایران، فعالیت فیزیکی در خانم ها کم تر از آقایان است.

قبل از دوران بلوغ، شرایط فیزیولوژیک و آناتومیک دختران تفاوت قابل ملاحظه ای با پسران ندارد.

بلوغ زودرس در دختران با بی تحرکی و افزایش درصد چربی بدن افزایش می یابد و با بلوغ زودرس، قد نهایی فرد کوتاه خواهد ماند. ورزش منظم کمک می کند بلوغ دختران در زمان مناسب خود بروز کند.

با شروع بلوغ و ترشح هورمون های جنسی، دختران و پسران چه از نظر فیزیولوژیک و چه آناتومیک بسیار متفاوت عمل خواهند کرد.

به علت غلظت بیشتر خون (هموگلوبین)، حجم بیش تر پلاسما، حجم ضربه ای بیشتر قلب، ظرفیت ریوی بیشتر و بزرگتر بودن توده عضلانی، ظرفیت هوازی و استقامتی مردان ییش تر از زنان است. به علت توده و قدرت عضلانی بیشتر توان عضلانی در آقایان بیشتر از بانوان است. به علت هورمون تستوسترون در مقابل استروژن، تراکم استخوانی آقایان بیشتر از خانم ها است. به علت اهرمهای بلند تر، سرعت جابه جایی بیش تر است.

به علت مرکز ثقل پایین تر در بانوان به نسبت آقایان، فعالیت های تعادلی در خانم ها بهتر است. شکل لگن و زوایای اندام تحتانی در خانم ها با آقایان متفاوت است و به علل هورمونی، شلی لیگامانی بیشتر است که می تواند زیاد بودن میزان بروز برخی آسیب های اندام تحتانی در بانوان را توجیه کند.

یکی از مشکلات شایع در دختران جوان، دردهای زمان خونریزی عادت ماهیانه است. ورزش منظم در کاهش دردها و ناخوشی ناشی از آن بسیار کمک کننده می باشد.

تخمدان پلی کیستیک اختلال شایعی است که در طیف اختلالات مقاومت به انسولین قرار می گیرد و بی تحرکی و اضافه وزن از عوامل خطر آن محسوب می شوند. در این بیماری، معمولاً نامنظمی عادت ماهیانه به شکل الیگومنوره، غیر قابل پیش بینی بودن عادت ماهیانه و گاهی موهای زاید دیده می شود. این اختلال یکی از عوامل شایع نازایی بانوان محسوب می شود و ورزش منظم از طریق کاهش مقاومت به انسولین در درمان آن نقش مهمی خواهد داشت.

یکی از دوران های اصلی در زندگی خانم ها، بارداری است. بانوان باید قبل از بارداری ورزش را به عادت خود تبدیل کرده باشند. بدین ترتیب بیشترین استفاده را از ورزش در طول بارداری خواهند برد. بی تحرکی در دوران بارداری احتمال بروز بارداری پرخطر(دیابت بارداری، فشار خون بارداری، مسمومیت بارداری) و اضافه وزن بیش از اندازه و کمر درد و دردهای عضلانی اسکلتی و ادم و لخته های خون وریدی و آمبولی های ریوی را افزایش خواهد داد. بدیهی است که مادر باردار قبل از شرکت در برنامه ورزشی و به شکل مرتب باید توسط متخصص زنان و ماما مورد بررسی قرار گیرد تا در صورت وجود هر گونه محدودیت یا ممنوعیت ورزشی، مشاوره لازم را دریافت کنند.  در بارداری سالم بدون داشتن کنتراندیکاسیون، همان مقدار 150 دقیقه در هفته توصیه می شود.

پس از به دنیا آمدن نوزاد، بسیاری از تغییرات فیزیولوژیک و مورفولوژیک برای 4 تا 6 هفته باقی می مانند. ورزش منظم در زودترین زمان ممکن بعد از زایمان یا سزارین موجب کاهش ورم و کاهش احتمال لخته های وریدی و آمبولی ریوی شده و به مادر کمک می کند هرچه زودتر به وزن مناسب خود بازگردد و وضعیت و پوسچر طبیعی خود را بازیابد. ورزش بر اساس توانایی های فرد قابل انجام است.  در صورتی که میزان دریافت مایعات مادر کافی باشد، با توجه به افزایش جریان خون، ترشح شیر هم بیشتر خواهد شد. البته بهتر است مادر قبل از جلسه ورزشی به نوزاد خود شیر دهد تا سنگینی پستان ها را در طی ورزش نداشته باشد به علاوه طعم شیر ممکن است تا حدود دو ساعت بعد از ورزش تغییر کند.

بعد از یائسگی، مشکلات عمده بانوان پوکی استخوان و بی اختیاری ادراری خواهد بود که در هر دوی این موارد، تجویز ورزش نقش مهمی خواهد داشت.

توجه به ورزش منظم برای کم کردن احتمال بروز و شیوع بیماری، بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر ضروری است. همچنین تقریبا در تمام بیماری های مزمن غیرواگیر، اصلاح شیوه زندگی به درمان کمک می کند.

پیشگیری سه سطح دارد. و فعالیت فیزیکی منظم در هر سه سطح پیشگیری موثر است. سطح اول، کم کردن عوامل خطر بیماری است در حالیکه هنوز بیماری حادث نشده است. سطح دوم، وقتی است که فرد بیمار شده است و ورزش در درمان بیماری و کاهش عوارض آن کمک کننده است و سطح سوم، وقتی است که عوارض ایجاد شده است و ورزش در توان بخشی فرد تاثیرگذار است.

البته در یک برنامه ورزشی صحیح، لازم است برای بانوان بر اساس توانایی هر فرد فعالیت های روزمره زندگی، ورزش های هوازی و قلبی عروقی، ورزش های مقاومتی و قدرت و استقامت عضلانی، ورزش های انعطاف پذیری و کششی و دامنه حرکات، تمرینات تعادلی و تقویت عضلات مرکزی و کف لگن و استراحت به میزان کافی لحاظ شده باشد.

بدیهی است توان و شرایط هر فرد با فرد دیگر متفاوت است که اگر این تفاوت ها در برنامه فردی در نظر گرفته نشود ممکن است ورزش اثر مطلوب خود را نداشته و احتمال بروز آسیب های ناشی از ورزش افزایش می یابد. بنابراین یک معاینه کامل پیش از شرکت توسط پزشک آشنا به نسخه ورزشی لازم است.

در نسخه ورزشی، نوع، شدت، مدت، تکرار و تواتر جلسات ورزشی کاملاً به شکل روشن برای بیمار تبیین می شود و ثبت می گردد. مربی ها باید با خواندن نسخه ورزشی آشنا باشند تا بتوانند آن را به درستی اجرا کنند. بیماران باید مخاطرات احتمالی ورزش و علائم خطر را بشناسند تا به محض بروز، ورزش را قطع و با تیم پزشکی مشورت کنند.

چاقی و اضافه وزن از مشکلات زندگی امروزه بشر محسوب می شود و در کشور ما هم شیوع زیادی دارد و درخانم ها شایع تر است. چاقی عامل خطر بسیاری از بیماری ها مثل دیابت، بیماری قلبی عروقی و ... می باشد. ورزش و فعالیت فیزیکی درکنترل وزن نقش اثبات شده ای دارد.

دیابت قندی یک بیماری شایع در کشور ما می باشد و شیوع آن به علت شیوه زندگی غلط در حال افزایش است. شیوع دیابت قندی در کشور ما در خانم ها بیشتر می باشد. نقش ورزش در پیشگیری و درمان دیابت اثبات شده است. بهبود عملکرد سیستم تنفسی، کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی، کاهش چربی بدن، کاهش فشار خون، بهبود پروفیل چربی خون، بهبود کنترل قند خون، کاهش اسید اوریک، کاهش هموگلوبین A1c از فواید بارز ورزش در دیابتیک ها محسوب می شود.

گرچه احتمال  بیماری های عروق کرونر در بانوان کمتر از آقایان است، اما با توجه به شیوع بالای آن، در خانم ها نیز به وفور دیده می شود. به علاوه بعد از یائسگی، آمار وقوع حوادث قلبی در خانم ها به آقایان نزدیک می شود. سکته مغزی و لنگش متناوب عروقی هم از دیگر وقایعی هستند که در سختی شریان ها رخ می دهد و متاسفانه شیوع آن در خانم ها هم بالاست. ورزش در پیشگیری و درمان سختی شریان ها و عوارض و وقایع منتج از آن نقش مهم و اثبات شده ای دارد.

فشار خون بالا در هر دو جنس شیوع بالایی دارد و ورزش منظم در پیشگیری و کنترل فشار خون نقش مهمی دارد.

یکی دیگر از مشکلات شایع بانوان پوکی استخوان است. شیوع این اختلال با افزایش سن افزایش می یابد. ورزش متحمل وزن در کنار رژیم غذایی غنی از مواد معدنی و ویتامین دی کافی در کسب تراکم استخوانی بهینه و حفظ آن در سال های آتی نقش مهمی دارد. به علاوه در بانوانی که به پوکی استخوان مبتلا هستند کمک می کند تا قدرت عضلانی و هماهنگی حرکتی و تعادل بهتری داشته باشند و بدین ترتیب احتمال زمین خوردن و شکستگی را کم می کند.

از مشکلات شایع دیگر در بانوان استئوآرتریت (آرتروز) می باشد. بروز علائم این بیماری در زنان بیشتر از مردان است و با افزایش سن، افزایش وزن و بی تحرکی افزایش می یابد. شدت علائم گاهی به حدی میرسد که حتی فرد از انجام نیازهای روزمره خود ناتوان می شود. ورزش منظم نقش مهمی در پیشگیری و درمان بازی می کند.

به علت وضعیت (پوسچر) غلط، شیوع اختلالاتی مثل پشت گرد و شکم جلو افتاده و گودی بیش از اندازه کمر در دختران نوجوان و جوان شیوع بالایی دارد که اگر با تقویت عضلات اصلاح نشود، تمام عمر همدم فرد خواهد بود و می تواند موجب دردهای عضلانی اسکلتی گردد.

ورزش منظم موجب کاهش عوامل التهابی و بیماری هایی مثل سرطان می شود. تاثیر ورزش بر کاهش خطر ابتلا به دو سرطان شایع در بانوان یعنی سرطان پستان و سرطان دیواره رحم شناخته شده است. نقش پیشگیری کننده ورزش منظم در سرطان روده بزرگ هم که در هر دو جنس شیوع بالایی دارد، اثبات شده است. به علاوه در افراد مبتلا که تحت درمان های سرطان شامل جراحی و شیمی درمانی و رادیوتراپی قرار گرفته اند موجب افزایش بیشینه برداشت اکسیژن، بهبود کیفیت زندگی، کاهش عوارض درمان می گردد. برخی مطالعات نشان می دهند که ورزش منظم درکاهش عود بیماری و افزایش طول عمر هم موثر است.

افسردگی و اضطراب دو بیماری شایع در بانوان محسوب می شود. با توجه به اهمیت و شیوع افسردگی، شعار سازمان بهداشت جهانی در سال 2017 افسردگی بوده است. ورزش منظم می تواند در پیشگیری و درمان آن نقش مهمی داشته باشد. علاوه بر نفس فعالیت فیزیکی، در بسیاری از موارد ورزش موجب شرکت افراد در اجتماع شده که خود می تواند در مدیریت  مسایل روانی کمک کننده باشد.

لازم است به خاطر داشته باشیم که دریافت مواد غذایی درشت مغذی ها و ریز مغذی ها باید بر اساس هرم غذایی و متناسب با حجم تمرینات (مدت، شدت، تواتر، تکرار) تنظیم شده باشد. در اختلالات خورد و خوراک که میزان دریافت کالری با توجه به حجم تمرینات خیلی کم است، فرد در نهایت دچار سندروم کمبود نسبی انرژی شده و الگوی ترشح طبیعی هورمون های هیپوتالاموس و متعاقب آن هیپوفیز و تخمدان ها مختل شده متعاقب آن عدم تخمک گذاری و نامنظمی عادت ماهیانه (الیگومنوره) و از دست رفتن تراکم استخوانی حادث می شود.

بنابراین برای حفظ سلامت بانوان باید برروی ترغیب آن ها به فعالیت منظم و اصولی برنامه داشته باشیم. همچنین به عنوان الگوی اصلی فعالیت فیزیکی در اجتماع، اگر مادر خانواده به ورزش منظم بپردازد، قطعاً نقش آموزشی غیرقابل انکاری برای فرزندان خواهد داشت. موانع ورزش بانوان از موارد فرهنگی گرفته تا مشکلات اقتصادی و اجتماعی و .... را باید با برنامه اصولی مرتفع کرد. مادران ممکن است برای صرفه جویی های اقتصادی یا کمبود وقت و امکانات به فعالیت ورزشی نپردازند. اما پر واضح است که ورزش از طریق بهبود کیفیت زندگی و بازده زمانی و کاهش هزینه ها و زمان صرف شده برای اقدامات تشخیصی ـ درمانی در نهایت و به شکل غیر مستقیم موجب مدیریت زمانی و اقتصادی بهتری خواهد شد.

دکتر لاله حاکمی/متخصص بیماری های داخلی/نایب رِئیس بانوان فدراسیون پزشکی ورزشی