در راستای هفته سلامت مردان، موضوع مکمل‌های ورزشی بسیار حائز اهمیت است چون نیازهای بدن مردان در سنین مختلف تغییر می‌کند. بر اساس اطلاعات جامع، یک راهنمای کامل را در سه بخش (مکمل‌های رایج، مکمل‌های بر اساس سن و نکات ضروری) برای شما آماده کرده‌ام:
 ۱. مکمل‌های ورزشی رایج و کاربردی (برای رشد و ریکاوری)
این مکمل‌ها عمدتاً برای کسانی که هدفشان افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است، توصیه می‌شود:
- پروتئین وی (Whey Protein): یکی از بهترین گزینه‌ها برای رشد عضلات.
زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین (برای بازسازی عضلات) و همچنین صبح‌ها پس از بیداری (برای جبران افت نیتروژن در طول خواب).- کراتین مونوهیدرات: برای افزایش قدرت، حجم عضلات و استقامت بدنی بسیار موثر است.
- BCAA و گلوتامین: این آمینواسیدها به ریکاوری سریع‌تر عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کنند.
نکته: گلوتامین را بهتر است در مقادیر ۵ گرمی، ۳ تا ۴ بار در روز مصرف کنید. - امگا-۳: برای کاهش التهابات مفصلی، بهبود عملکرد مغز و حمایت از سلامت قلب (به خصوص برای مردان زیر ۴۰ سال).
 ۲. راهنمای مکمل‌ها بر اساس گروه سنی
نیازهای بدن مردان با افزایش سن تغییر می‌کند و تمرکز باید از «عضله‌سازی» به سمت «حفظ سلامت و پیشگیری» برود:

 گروه سنی،   مکمل‌های پیشنهادی،   فواید اصلی:
زیر ۴۰ سال:  پروتئین، کراتین، ویتامین D، زینک، امگا-۳، BCAA  افزایش قدرت، عضله‌سازی، تقویت سیستم ایمنی و تستوسترون
 بالای ۴۰ سال:  کوآنزیم Q۱۰، امگا-۳، منیزیم، زینک، گلوکوزامین و کلاژن،  حفظ سلامت قلب و عروق، تقویت مفاصل و کاهش استرس
 بالای ۵۰ سال:  مولتی‌ویتامین، ویتامین B۱۲، پروبیوتیک‌ها، سیلی‌مارین،  تقویت انرژی، بهبود عملکرد مغز، سلامت گوارش و کبد
بالای ۶۰ سال:  کلسیم، ویتامین D، ال-کارنیتین، جینکوبیلوبا،  جلوگیری از پوکی استخوان، تقویت حافظه و سلامت قلب

 ۳. مواد معدنی ضروری برای سلامت کلی مردان
علاوه بر مکمل‌های ورزشی، این مواد معدنی نقش کلیدی در سلامت مردان دارند:
- روی (زینک) و منیزیم: برای تقویت سیستم ایمنی و حمایت از سطح تستوسترون.
- کلسیم و ویتامین D: برای استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی (به‌ویژه در سنین بالاتر).
- پتاسیم و سدیم:* برای تعادل الکترولیت‌ها در بدن، به‌خصوص هنگام ورزش‌های شدید و تعریق زیاد.

نکات مهم:

۱. اولویت با تغذیه است : به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم و تمرین منظم، رتبه‌های اول و دوم اهمیت دارند. مکمل‌ها در رتبه سوم قرار دارند و تنها زمانی اثر می‌کنند که تغذیه شما درست باشد.
۲.  مشورت با متخصص : پیش از شروع هرگونه مکمل (به خصوص ویتامین‌های محلول در چربی یا مکمل‌های سنگین)، حتماً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا با توجه به آزمایش خون و شرایط بدنی شما، دوز مناسب تعیین شود.
۳. آب زیاد بنوشید : مصرف برخی مکمل‌ها مثل کراتین، نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهد؛ بنابراین حتماً میزان مصرف آب را بالا ببرید.

حمید میرزائی سروشک _ مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان هرمزگان