پنجشنبه ۷ بهمن ۱۳۹۵ - ۱۰:۵۷

تمریناتی برای افزایش توانایی پرش/تصویری

بسکتبال

تفاوتی ندارد در چه رشته ورزشی فعال هستید، به هر حال به نفع‌ شما است که مهارت پریدن‌ خود را تقویت کنید.

تمرین‌هایی که داده خواهد شد، روی عضلات مسئولِ پریدن و روی زمین فرود آمدن متمرکز هستند و در یک زمان چند گروه عضلانی را به‌کار خواهند گرفت، بدین معنی که: ضربان قلب شما هم بالا خواهد رفت. ضربان قلب بالاتر هم یعنی کالری‌سوزی که بیشتر در کاهش وزن مفید است.



لازم است  در اجرای حرکات موارد زیر را رعایت نمایید؛



  *  برای این تمرین‌ها به دمبل، باربل، کتل‌بل (یک وزنه شبیه به یک توپ دسته دار)، یک نیمکت و فضایی برای انجام این تمرین‌ها نیاز دارید. اگر به باربل یا کتل‌بل دسترسی ندارید دمبل هم خوب است.



  *  بعد از کمی گرم‌کردن بدن برای بالا بردن ضربان قلب و آماده‌شدن مفاصل، باید ۳ سِت از هر تمرین را انجام دهید و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین‌شان استراحت کنید.



  *  وزنه ای سنگین‌تر از آن‌چه به آن عادت کرده‌اید را انتخاب کنید و در ست دوم و سوم از آن‌ها استفاده کنید.



  *  در تمام تمرین‌ها مراقب هم‌راستا بودن زانو و مچ و باسن باشید. مخصوصاً حواس‌تان به حرکات پرشی باشد.



  *  با طیف حرکتی کم شروع کنید و بعد تا جایی که مفاصل‌تان اجازه می‌دهد بیشترش کنید.



  *  همیشه تمرکزتان روی سبُک فرود آمدن باشد و بعد از اتمام هم بدن‌تان را بکشید.





نکته: هر حرکت را در ۳ ست انجام دهید و استارحت بین ست‌ها نیز ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.







لیفت هالتر









در حالت اسکوات پایین بروید و هالتر را روی زمین در دست بگیرید، دست‌ها و پاهای‌تان به اندازه عرض باسن باز باشند و سرتان  را بالا بگیرید. در یک حرکت، به‌سرعت، باسن و زانوها را کشیده و هالتر را از زمین بلند کنید، بازوهای‌تان را صاف نگه دارید.  حالا در وضعیت اسکوات پایین بروید و هالتر را به سمت خود بکشید.   در حالیکه هالتر روی شانه‌های‌تان است، صاف بایستید.







پرش عمقی











روی استپ صاف بایستید و یک پای تان آماده برای فرود آمدن باشد. با هر دو پا از روی استپ پایین بپرید و با پرش در حالتی شبیه اسکوات قرار بگیرید. فوراً تا بلندترین ارتفاعی که می‌توانید بپرید، از بازوهای‌تان برای جهش بالاتر استفاده کنید. مجدداً در حالت شبیه اسکوات فرود بیایید و تکرار کنید.







اسکوات











صاف بایستید، دمبل‌ها را در طرفین‌تان در دست بگیرید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. بدن‌تان را به‌سمت زمین پایین بیاورید، باسن‌تان را به سمت عقب و پایین بیاندازید و زانوها را خم کنید. برای برگشتن به حالت شروع، به پاشنه‌های‌تان فشار وارد نمایید. حین اجرا، کمرتان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.







تاب دادن شانه‌ها











در حالت اسکوات یک کتل بل (یک وزنه شبیه به یک توپ دسته دار) را با هر دو دست بین پاهای‌تان بگیرید و بازوهای‌تان صاف باشد. باسن‌تان را به جلو برانید، کتل بل را به‌سمت بالا و بالاتر از سطح شانه‌ها تاب دهید، بازوهای‌تان همچنان صاف باشد. بگذارید کتل بل به سمت جلو بیفتد، به مسیر برگشت هدایتش کنید و حرکت را تکرار نمایید. برای نیرو دادن به کتل بل، تمرکزتان روی استفاده از پاها و باسن باشد.







بالا پریدن تناوبی











صاف بایستید و یکی از پاهای‌تان روی استپ باشد و بازوهای‌تان در طرفین‌تان.   به پایی که روی استپ است، فشار وارد کرده و با کمک بازوها بالای استپ بپرید و در هوا پای‌تان را عوض کنید؛ یعنی برای فرود آمدن روی استپ با پای مخالف آماده شوید. حالا با پای مخالف روی استپ فرود بیایید.







اسکوات پرس شر شانه













صاف بایستید و دمبل‌ها را روی شانه‌ها نگه دارید، آرنج‌های‌تان خمیده باشد و کف دست‌ها به‌سمت جلو. باسن و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل را سریع بالای سرتان بکشید، حین انجام حرکت، بازوها و پاهای‌تان را بکشید و کمرتان را هم صاف کنید.







ددلیفت یک طرفه













صاف بایستید و دمبل را در طرفین‌تان نگه دارید، بازوهای‌تان صاف باشد. یک پای‌تان را صاف و مستقیم در حالی‌که نیم‌تنه‌تان را پایین می‌آورید در پشت‌تان بالا آورده و دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. به وضعیت اول برگردید.







بلند شدن با عضله ساق













روی انگشتان پا در لبه‌ی یک استپ بایستید و دمبل‌ها را در طرفین خود نگه دارید. پاشنه‌های‌تان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاندازید. حالا پاشنه‌ها را به بالا کشیده و روی انگشتان تا جایی که می‌توانید بالا بیایید.



 



 







ترجمه و تنظیم: کیوان فیروزه ای



هیات پزشکی ورزشی استان کردستان


ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.