خوشبختانه، با ارتقای کیفی و کمی خدمات بهداشتی و درمانی در کشور، امید به زندگی در 50 سال گذشته از 50 سال به حدود 80 سال افزایش یافته است. بنابراین، توجه به رده سنی سالمندان عزیز در حوزه ورزش ایمن از ضروریات می باشد.

هدف اصلی تدوین و تجویز برنامه های ورزشی برای سالمندان، حفظ کیفیت زندگی، استقلال، عزت نفس سالمند، کاهش ابتلا به بیماری، کنترل بهتر بیماری ها، کاهش نیاز به مصرف دارو، پرهیز از عوارض دارویی و افزایش طول عمر است.

1. کاهش تجمع چربی ناخواسته، اضافه وزن، و چاقی

یکی از مواردی که هم موجب کاهش کیفیت زندگی سالمند می شود و هم با بروز بیماری ها و عوارض آن مرتبط است، اضافه وزن و چاقی است. با افزایش سن، متابلیسم پایه و استفاده از انرژی برای حرکت کاهش می یابد. این امر در کنار شیوع مشکلاتی مانند آرتروز و ضعف عضلانی، ممکن است فعالیت های یک سالمند را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. متاسفانه روند شیوع چاقی در دنیا و من جمله کشور عزیزمان رو به افزایش است.

ورزش کمک می کند تا مصرف کالری مصرفی و متابولیسم پایه افزایش یافته و از بروز چاقی های ناتوان کننده و شیوع بیماری های مرتبط با چاقی جلوگیری می کند.

2. بهبود سلامت قلب و عروق:
   ورزش منظم می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد، کلسترول را کنترل کند و از ایجاد بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. این امر به ویژه برای سالمندان اهمیت دارد چرا که با بالا رفتن سن، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش می‌یابد.
3. تقویت سیستم عضلانی و استخوانی:
   ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا تمرینات مقاومتی می‌توانند موجب تقویت عضلات و استخوان‌ها شوند. این امر می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر افتادن و شکستگی ها کمک کند.  

4. افزایش قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل:
   بسیاری از سالمندان با مشکلات تعادلی مواجه هستند که احتمال سقوط و آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. ورزش‌های کششی، تقویت عضلات و تمرینات تعادلی مانند یوگا و تای‌چی می‌توانند به بهبود این موارد کمک کنند.

افتادن و شکستگی گردن استخوان ران در یک فرد مسن، یکی از عواملی است که بر روی طول عمر و کیفیت زندگی وی تاثیر بسیار نامطلوبی دارد. با انجام برنامه های ورزشی جهت تقویت عضلات، هماهنگی حرکات، و تعادل، آمار زمین خوردن ها و شکستگی های متعاقب آن کاهش چشمگیری خواهد داشت.

5. بهبود وضعیت بدنی:

از دست دادن توده عضلات و تراکم استخوان، وضعیت های کیفوز، اسکولیوز و درد های ستون فقرات در سالمندان، از عوامل کاهش کیفیت زندگی در این دوران می باشد. ورزش از طریق تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات و ایجاد وضعیت بهتر راستای بدنی به بهبود راستای قامتی، تعادل و کاهش دردهای عضلانی اسکلتی کمک بسزایی می نماید.

6. کنترل وزن و پیشگیری از دیابت:
   فعالیت‌های فیزیکی به سالمندان کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنند و از مشکلاتی مانند دیابت نوع 2 جلوگیری کنند. همچنین ورزش موجب بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
7. تقویت سیستم ایمنی بدن:
   ورزش می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و از ابتلا به بیماری‌های عفونی، سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کند.
8. کاهش استرس و اضطراب:
   ورزش‌های هوازی و فعالیت‌های فیزیکی باعث ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های خوشحالی) می‌شوند که به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
9. تقویت حافظه و بهبود وضعیت ذهنی:
   ورزش به سلامت مغز و حافظه کمک کرده و می‌تواند از زوال شناختی مانند آلزایمر پیشگیری کند. همچنین ورزش به سالمندان کمک می‌کند تا احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته باشند.
10. افزایش انرژی و تقویت روحیه:
    انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند به سالمندان کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خود پیدا کرده و روحیه خود را تقویت کنند.
11. کاهش ابتلا و مرگ و میر ناشی از سرطان:

انجام فعالیت های ورزشی منظم، موجب کاهش میزان بروز و مرگ ومیر ناشی از سرطان به خصوص در مورد سرطان های پستان، کولون، و اندومتر می شود.

نکات مهم در شروع ورزش برای سالمندان:

1. مشاوره با پزشک: قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، مهم است که سالمندان با پزشک خود مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که فعالیت‌های انتخابی برای شرایط جسمی آنها مناسب است.
2. شروع تدریجی: شروع با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی آهسته یا تمرینات کششی بسیار مهم است. به تدریج می‌توان شدت و مدت زمان ورزش را افزایش داد.
3. تنوع در فعالیت‌ها: ترکیب ورزش‌های هوازی (مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری)، تقویتی (مثل تمرینات با وزنه‌های سبک) و کششی (مثل یوگا یا تای‌چی) بهترین نتایج را به همراه دارد.
4. جلوگیری از کم آبی: سالمندان باید به مقدار کافی آب بنوشند تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنند، به ویژه هنگام انجام ورزش، این موضوع به رفع گرفتگی های احتمالی عضلانی هنگام و یا پس از فعالیت ورزشی کمک بسزایی می نماید.
5. راحتی و ایمنی: از لباس‌ها و کفش‌های مناسب استفاده شود تا از آسیب‌ها جلوگیری گردد.

مثال‌های ورزشی مناسب برای سالمندان:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از بهترین و ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی برای سالمندان است.
• شنا: شنا فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند، بسیار مناسب است.
• یوگا و تای‌چی: این فعالیت‌ها به تقویت تعادل، انعطاف‌پذیری و کاهش استرس کمک می‌کنند.
• تمرینات مقاومتی سبک: با استفاده از وزنه‌های سبک یا بندهای کشی، سالمندان می‌توانند به تقویت عضلات خود بپردازند.

نتیجه‌گیری:
ورزش منظم در سالمندان نه تنها به بهبود وضعیت جسمی آنها کمک می‌کند، بلکه سلامت روان و کیفیت زندگی آنها را نیز افزایش می‌دهد.

راهنمای روش های ورزشی در سالمندان تفاوت عمده ای با جامعه بزرگسال ندارد. در حقیقت، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته، تقسیم شده در اغلب روزهای هفته همراه با دو تا سه روز غیرمتوالی  تمرینات با وزنه های سبک توصیه می شود. بدیهی است روش های انجام  بر اساس شرایط هر فرد لازم است شخصی سازی شود. سالمندان ممکن است توان متفاوتی داشته باشند، دچار بیماری های مزمن باشند یا داروهایی مصرف کنند که بر روی تصمیم گیری ما بر شیوه، مدت و شدت ورزش موثر باشند و بدین صورت، نسخه ورزشی شخصی سازی شده برای سالمند، بهترین و ایمن ترین خواهد بود.

دکتر لاله حاکمی – متخصص بیماری های داخلی- نایب رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی