نهم مهرماه، برابر با اول اکتبر، در تقویم جهانی به نام «روز جهانی سالمندان» نامگذاری شده است؛ مناسبتی که توجه جوامع را به حقوق، سلامت، کرامت و نقش اثرگذار سالمندان جلب میکند. شعار سازمان ملل متحد برای سال ۲۰۲۶، «عصر طول عمر؛ بازاندیشی نظامها برای زندگیهای طولانیتر» است؛ شعاری که تأکید میکند افزایش طول عمر، نیازمند بازنگری در سیاستها و خدمات سلامت، حمایت اجتماعی و محیطهای زندگی است تا سالهای بیشتر زندگی با سلامت و کیفیت بهتر همراه شود.
جمعیت جهان با سرعت در حال سالمندشدن است. بر اساس اعلام سازمان جهانی بهداشت، تا سال ۲۰۳۰ از هر شش نفر در جهان، یک نفر ۶۰ سال یا بیشتر خواهد داشت و جمعیت افراد ۶۰ ساله و بالاتر از یک میلیارد نفر در سال ۲۰۲۰ به حدود ۱.۴ میلیارد نفر در سال ۲۰۳۰ خواهد رسید. پیشبینی میشود این جمعیت تا سال ۲۰۵۰ به ۲.۱ میلیارد نفر افزایش یابد.
این تغییر جمعیتی نشان میدهد که نظامهای سلامت باید بیش از گذشته از رویکرد صرفاً درمانمحور فاصله بگیرند و بر پیشگیری، حفظ تواناییهای عملکردی و ایجاد فرصت برای سالمندی فعال تمرکز کنند. در این میان، فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین و در دسترسترین ابزارها برای کمک به سالمندان است.
چرا فعالیت بدنی در سالمندی اهمیت دارد؟
سالمندی الزاماً به معنای ناتوانی و وابستگی نیست. بخشی از کاهش توان جسمانی که به افزایش سن نسبت داده میشود، در واقع میتواند نتیجه کمتحرکی، ضعف عضلانی، کاهش تعادل و محدودشدن تدریجی فعالیتهای روزمره باشد. ورزش منظم و متناسب میتواند روند بسیاری از این تغییرات را کند کرده و به حفظ استقلال فرد کمک کند.
فعالیت بدنی در سالمندان موجب تقویت عضلات، بهبود استقامت قلبی–تنفسی، حفظ تحرک مفاصل و افزایش تعادل و هماهنگی بدن میشود. این فعالیت همچنین در کنترل فشارخون، قند خون، چربی خون و وزن بدن نقش دارد و میتواند خطر ابتلا یا تشدید برخی بیماریهای قلبیعروقی، دیابت نوع دو و چاقی را کاهش دهد.
آثار ورزش تنها به سلامت جسم محدود نمیشود. تحرک منظم میتواند به بهبود خلقوخو، کاهش اضطراب و احساس تنهایی، افزایش کیفیت خواب و حفظ مشارکت اجتماعی سالمندان کمک کند. انجام فعالیتهای گروهی نیز فرصتی برای برقراری ارتباط، حضور در اجتماع و تقویت احساس توانمندی و تعلق ایجاد میکند.
حفظ استقلال؛ مهمترین دستاورد ورزش در سالمندی
یکی از مهمترین اهداف فعالیت بدنی در دوران سالمندی، حفظ «توانایی عملکردی» است؛ یعنی فرد بتواند تا حد امکان فعالیتهایی مانند راهرفتن، برخاستن از صندلی، بالارفتن از پله، انجام امور شخصی و حضور مستقل در جامعه را ادامه دهد.
تمرینات قدرتی میتوانند از کاهش توده و قدرت عضلانی جلوگیری کنند. تمرینات تعادلی خطر زمینخوردن را کاهش میدهند و فعالیتهای هوازی نیز توان قلب و ریه را برای انجام کارهای روزمره افزایش میدهند. سازمان جهانی بهداشت نیز فعالیت بدنی و مشارکت ورزشی را برای حفظ ظرفیت عملکردی، پیشگیری از زمینخوردن و تداوم ارتباطات اجتماعی سالمندان مهم میداند.
سالمندان به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارند؟
بر اساس توصیههای سازمان جهانی بهداشت، افراد ۶۵ ساله و بالاتر، متناسب با توانایی و وضعیت سلامت خود، بهتر است در طول هفته بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند. گزینه دیگر، انجام ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی متناسب از فعالیتهای متوسط و شدید است.
پیادهروی با سرعت مناسب، دوچرخه ثابت، شنا و حرکات موزون کنترلشده از نمونههای فعالیت هوازی هستند. در فعالیت با شدت متوسط، ضربان قلب و تنفس افزایش مییابد، اما فرد معمولاً هنوز میتواند صحبت کند.
علاوه بر فعالیت هوازی، تمرینات تقویتکننده عضلات اصلی بدن باید دستکم در دو روز هفته انجام شود. استفاده از وزن بدن، کشهای ورزشی یا وزنههای سبک، در صورت رعایت اصول ایمنی، میتواند برای این منظور مناسب باشد.
سالمندان همچنین باید فعالیتهایی را که بر تعادل، هماهنگی و قدرت عضلانی تأکید دارند، در برنامه هفتگی خود بگنجانند. تمرین ایستادن کنترلشده روی یک پا در کنار تکیهگاه مطمئن، راهرفتن پاشنه به پنجه و برخی تمرینات اصلاحی و عملکردی از جمله این فعالیتها هستند. برای افرادی که تحرک محدودی دارند، تمرینات تعادلی در سه روز یا بیشتر از هفته میتواند به پیشگیری از زمینخوردن کمک کند.
البته این اعداد یک هدف کلی هستند و قرار نیست همه سالمندان از روز نخست به این میزان فعالیت برسند. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز از بیتحرکی بهتر است. فرد میتواند با جلسات کوتاه و سبک آغاز کند و مدت، تعداد و شدت تمرین را بهتدریج افزایش دهد.
چهار جزء ضروری یک برنامه ورزشی سالمندان
یک برنامه مناسب برای سالمندان بهتر است ترکیبی از چهار گروه فعالیت باشد:
۱. تمرینات هوازی برای تقویت قلب و ریه؛ مانند پیادهروی، شنا یا دوچرخه ثابت.
۲. تمرینات قدرتی برای حفظ عضلات و کمک به انجام مستقل فعالیتهای روزمره.
۳. تمرینات تعادلی برای کاهش احتمال زمینخوردن و افزایش اطمینان هنگام حرکت.
۴. تمرینات انعطافپذیری و حرکتی برای حفظ دامنه حرکت مفاصل و کاهش خشکی بدن.
نوع تمرین، شدت، مدت و تعداد جلسات باید با توجه به سن زیستی، سابقه فعالیت، بیماریهای زمینهای، داروهای مصرفی، وضعیت تعادل و اهداف هر فرد تعیین شود. یک نسخه ورزشی واحد برای همه سالمندان مناسب نیست.
پیش از شروع ورزش چه نکاتی باید بررسی شود؟
سالمندانی که مدت طولانی کمتحرک بودهاند یا به بیماریهای قلبی، تنفسی، کلیوی، دیابت، فشارخون کنترلنشده، پوکی استخوان شدید، مشکلات مفصلی یا اختلال تعادل مبتلا هستند، بهتر است پیش از آغاز یک برنامه جدید یا افزایش قابلتوجه شدت تمرین، از نظر پزشکی ارزیابی شوند.
بررسی داروهای مصرفی نیز اهمیت دارد؛ زیرا بعضی داروها میتوانند بر ضربان قلب، فشارخون، تعادل، سطح هوشیاری یا احتمال افت قند خون اثر بگذارند. همچنین وجود سابقه زمینخوردن، درد هنگام حرکت، سرگیجه، ضعف ناگهانی یا کاهش توانایی انجام فعالیتهای روزمره باید جدی گرفته شود.
ورزش ایمن از کم شروع میشود و تدریجی افزایش مییابد
جلسه تمرینی بهتر است با چند دقیقه گرمکردن آغاز و با کاهش تدریجی شدت فعالیت خاتمه یابد. استفاده از کفش مناسب، نوشیدن آب کافی، انتخاب محیط روشن و بدون مانع و پرهیز از ورزش در گرما یا سرمای شدید، از اصول ساده اما مهم ایمنی هستند.
در تمرینات قدرتی، حرکت باید کنترلشده باشد و فرد هنگام واردکردن نیرو نفس خود را حبس نکند. در تمرینات تعادلی نیز وجود دیوار، صندلی محکم یا همراه آموزشدیده در نزدیکی فرد میتواند احتمال آسیب را کاهش دهد.
شدت تمرین باید به اندازهای باشد که فرد احساس فعالیت کند، اما دچار فشار غیرعادی نشود. ورزش برای سالمند نباید به معنای تحمل درد باشد. درد تیز و ناگهانی، درد مفصلی رو به افزایش یا ناتوانی در ادامه حرکت، علامت توقف تمرین و بررسی وضعیت است.
علائم هشدار هنگام فعالیت بدنی
در صورت بروز درد، فشار یا سنگینی در قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه، احساس غش، تعریق سرد، تهوع شدید، ضربان قلب نامنظم، ضعف ناگهانی، اختلال تعادل شدید یا انتشار درد به بازو، پشت، گردن یا فک، فعالیت باید بلافاصله متوقف شود و ارزیابی پزشکی صورت گیرد.
تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه، کاهش سطح هوشیاری یا نشانههای احتمالی سکته قلبی و مغزی، وضعیت اورژانسی محسوب میشود و نیازمند تماس فوری با اورژانس است.
نقش خانواده و جامعه در سالمندی فعال
توصیه به ورزش زمانی مؤثر است که محیط نیز امکان تحرک ایمن را فراهم کند. خانوادهها میتوانند با همراهی سالمند در پیادهروی، تشویق بدون اجبار، فراهمکردن کفش و پوشش مناسب و ایمنسازی محیط منزل، نقش مهمی در استمرار فعالیت داشته باشند.
پارکها، باشگاهها و مراکز ورزشی نیز باید تا حد امکان از مسیرهای ایمن، نور مناسب، محل استراحت، دسترسی آسان و مربیان آشنا با ویژگیهای سالمندی برخوردار باشند. سالمندان گروهی یکسان نیستند؛ برخی کاملاً مستقل و فعالاند و برخی با بیماری، محدودیت حرکتی یا نیاز به حمایت زندگی میکنند. بنابراین برنامههای ورزشی و خدمات سلامت باید با احترام به تفاوتهای فردی و با پرهیز از نگاه تبعیضآمیز طراحی شوند.
از کمتحرکی تا حرکت؛ هر قدم ارزشمند است
برای بهرهمندی از فواید فعالیت بدنی، الزاماً نیازی به ورزش حرفهای یا حضور در برنامههای سنگین نیست. پیادهروی کوتاه، انجام حرکات ساده در منزل، برخاستن منظم از حالت نشسته، مشارکت در کارهای روزمره و تمرینات سبک قدرتی و تعادلی میتوانند نقطه شروع مناسبی باشند.
مهمترین اصل، استمرار است. برنامهای سبک و منظم که متناسب با توان فرد باشد، معمولاً از تمرین سنگینی که پس از چند جلسه کنار گذاشته میشود، سودمندتر است. فعالیت بدنی باید بخشی لذتبخش، ایمن و پایدار از زندگی سالمند باشد.
سخن پایانی
روز جهانی سالمندان فرصتی برای تأکید دوباره بر این واقعیت است که سالمندی سالم، تنها با افزایش تعداد سالهای زندگی تعریف نمیشود؛ کیفیت این سالها، حفظ استقلال، توانایی حرکت، مشارکت اجتماعی و برخورداری از کرامت نیز اهمیت دارد.
فعالیت بدنی منظم، متناسب و ایمن میتواند به سالمندان کمک کند تا تواناییهای جسمی و روانی خود را برای مدت بیشتری حفظ کنند. تحقق این هدف نیازمند همکاری سالمندان، خانوادهها، پزشکان، متخصصان پزشکی ورزشی، مربیان و نهادهای اجتماعی است.
جامعهای که برای حرکت ایمن، حضور اجتماعی و سلامت سالمندان برنامهریزی میکند، در حقیقت برای آینده همه نسلها سرمایهگذاری کرده است.