تمرین اول:حرکت پیچ روسی

روی زمین بنشیند و پاها را زیر میز قرار دهید، می توانید از یار تمرینی هم  کمک بگیرد. زانو ها تا زاویه ۶۰ درجه خم کنید و بالاتنه را بالا آورید تا زاویه ۴۵ درجه، دست ها را صاف و مستقیم رو به جلو بگیرد، سپس  بالاتنه و دست ها را به طرف راست بدن بچرخانید و به موقعیت اول برگردید .حرکت را برای طرف چپ بدن تکرار کنید.

تمرین دوم:حرکت کرانچ معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست ها را در اطراف بدن روی زمین قرار دهید.زانو ها را خم کنید ولی کف پا روی زمین نباشد.پاها را بالا بیاورید تا جای که زانوی شما سینه را لمس  کند یا به نزدیکی آن برسد همچنین سر گردن و شانه را مقداری از زمین جدا کنید و به موقعیت اول برگردید.

تمرین سوم:حرکت لگ رایز نیمکت تخت

روی میز دراز بکشید ، پاها مقداری از میز آویزان باشد و دست ها را در کنار بدن زیر کمر قرار دهید.سپس پاها را بالا آورید ، لگن تا زاویه ۹۰ درجه .زانو ها را صاف نکنید بلکه مقداری خم باشد.برای شدت بخشیدن به این حرکت می توانید وزنه ای سبک را میان پاها قرار دهید.

تمرین چهارم:حرکت لگ رایز آویزان

از میله بارفیکس آویزان شوید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.نوک انگشتان پا رو به پایین و بدن کاملا" صاف و کشیده باشد.سپس در حالی که زانو ها خم می کنید پاها را بالا آورید تا زمانی که زانو ها در مقابل سینه قرار می گیرند .پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

تمرین پنجم:حرکت لگ پولین

روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر کمر قرار دهید. همزمان پاها را بالا آورید و زانو را خم کنید  در این وضعیت لگن زاویه ۹۰ درجه خواهد داشت.همچنین بالاتنه (سر، گردن و شانه) را بالا آورید به نحوی که سینه به زانو نزدیک شود.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه : کیـوان فیروزه ای
هیات پزشکی ورزشی استان کردستان