ورزشکاران طی تمرینات متوالی به راحتی ذخایر آهن خود را از دست می دهند و در خطر بروز کم خونی ناشی از فقر آهن قرار می گیرند. کم خونی که در آن تعداد گلبولهای قرمز خون کافی نخواهد بود. بیشتر ورزشکاران کم خون ، بانوان و نوجوانان ورزشکار می باشند، چرا که نیاز آنها به آهن بیشتر می باشد. آهن مورد نیاز در رژیم غذایی این دسته افراد باید به 1.3 الی 1.7 مرتبه بالاتر از افراد غیر ورزشکار باشد.

وظیفه آهن، در بدن ساخت گلبولهای قرمر خون است. همچنین آهن بخشی از پروتئین هموگلوبین در خون است. هموگلوبین مسئول اکسیژن رسانی به بافتهای بدن است. همچنین آهن در فرایند آزاد سازی انرژی برای فعالیت های هوازی و استقامتی نقش اساسی دارد.

علایم تخلیه ذخایر آهن:

اگر شما احساس خستگی می کنید و نمی توانید به سختی گذشته تمرین کنید، اشتهای خود را از دست داده اید، بیشتر دچارعفونت و سرماخوردگی مکرر می شوید، ضربان قلب شما در حالت استراحت بالا رفته است و چهره ی رنگ پریده دارید احتمالا دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شده اید.

علل ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن در ورزشکاران:

1- افزایش نیاز به آهن به علت افزایش فعالیت فیزیکی: تمرینات سخت باعث افزایش تعداد گلبولهای قرمز و رگهای خونی و در نتیجه افزایش نیاز به آهن می شود.

2- افزایش رشد در کودکان و نوجوانان باعث افزایش نیاز به آهن می شود .

3- مصرف ناکافی آهن در غذای مصرفی: عدم مصرف مواد غذایی غنی از آهن مثل گوشت و غلات ورژیم های غذایی خیلی کم کالری باعث مصرف ناکافی آهن در رژیم غذایی می شود.

4- آسیب های ورزشی مکرر با ایجاد کبودی در بدن ورزشکاران باعث تخریب گلبولهای قرمز و کم خونی می شود.

بهترین منابع آهن:

آهن در فرم هِم قابل جذب ترین فرم آهن می شود. آهن هم در منابع غذایی حیوانی مثل انواع گوشت قرمز به راحتی قابل جذب می باشد.حدود 15 تا 35 درصد از آهن موجود در گوشت قرمز جذب می شود. آهن موجود در گوشت قرمز 3 برابر آهن موجود در ماهی و گوشت مرغ است. آهن موجود در منابع گیاهی از نوع غیر هِم می باشند که به مقدار بسیار کمی جذب می شوند.

راههای افزایش جذب آهن:

برخی ترکیبات موجود در غذاها باعث افزایش و یا کاهش جذب آهن در بدن می شود. برای مثال مصرف همزمان منابع غذایی حاوی آهن غیر هِم ( منابع گیاهی) با ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. برعکس مصرف همزمان منابع غذایی حاوی آهن غیر هِم با چای و یا قهوه باعث کاهش جذب آهن می شود.

زیاده روی در مصرف مکمل آهن:

مصرف بیش از دوز مجاز و یا توصیه شده مکمل آهن باعث هموکروماتوزیس می شود. هموکروماتوزیس به شرایطی اطلاق می شود که در آن آهن به میزان زیاد در سلولها و بافتهای بدن جمع شده و زمینه ساز انواع سرطان و بیماریهای قلبی می شود.

ترجمه: آیدا غفاری- کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مرکزی

منبع: www.sportdietitions.com.au