روزه داری فرصتی برای تهذیب نفس و زمانی برای ریکاوری اندام های مختلف بدن محسوب می شود. در حال حاضر با شیوع بیماری کرونا در جهان و از جمله ایران، این نگرانی وجود دارد که آیا روزه داری در ماه رمضان باعث تضعیف سیستم ایمنی یا افزایش خطر ابتلا به بیماری کرونا می شود یا خیر؟
اصولی ترین و ساده ترین پاسخی که می توان به این پرسش داد، این است که اگر فاصله گذاری اجتماعی رعایت شود، نکات ایمنی در بهداشت مواد غذایی و بهداشت فردی مورد توجه قرار گیرد و در فاصله افطار تا سحری از همه گروه های غذایی به صورت متنوع و متعادل و به اندازه نیاز استفاده شود، روزه داری عاملی برای تضعیف سیستم ایمنی نخواهد بود.
با رعایت اصول تغذیه ای ویژه ماه مبارک رمضان می توان ضمن استراحت دادن به اندام های درگیر گوارش غذا و فرصت دادن به کبد برای پاکسازی بدن از سموم و مواد نگهدارنده ای که از طریق غذا وارد بدن شده، سیستم ایمنی را نیز تقویت کرد.
اولین قدم در مورد رعایت نکات تغذیه ای ماه رمضان، مصرف صحیح وعده ها در ایام روزه داری است. بهترین تقسیم وعده و انتخاب های غذایی در زمانی که روزه هستیم به این شکل قابل تنظیم است:
 وعده افطاری باید مشابه وعده صبحانه باشد. بعد از چند ساعت ناشتا بودن، لازم است یک نوشیدنی ولرم همراه با یک منبع کربوهیدرات و پروتئین که به راحتی هضم می شود، میل کنید. آب گرم، چای کمرنگ یا شیر ولرم همراه با چند لقمه نان و پنیر و سبزی یا گردو یا یک کاسه کوچک آش یا حلیم می تواند انتخاب های خوبی در وعده افطار باشد
آنچه برای تقویت سیستم ایمنی در پیشگیری از ابتلا به بیماری ها به خصوص بیماری های تنفسی مثل کرونا اهمیت دارد، دریافت کافی ویتامین و آنتی اکسیدان ها از منابع غذایی است. میوه ها و سبزیجات بهترین منبع غذایی دریافت ویتامین محسوب می شوند. زمان مناسب مصرف میوه در میان وعده های بین افطار تا شام و همچینن شام تا قبل از خواب است. مصرف خود میوه به جای آبمیوه های طبیعی به دلیل تامین بخشی از فیبر مورد نیاز بدن ارجحیت دارد. هر فرد بزرگسال سالم روزانه بین 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها نیاز دارد تا ویتامین های لازم بدنش تامین شود. مصرف میوه کمتر از مقدار تعیین شده، علاوه بر این که دریافت کافی ویتامین های بدن را مختل و سیستم ایمنی را تضعیف می کند، با کاهش انرژی بدن، باعث ایجاد حالت ضعف، خستگی و عدم توانایی در تحمل گرسنگی و روزه داری می شود.
سبزیجات گروه مهم دیگری در تامین ویتامین ها و حفظ سلامت سیستم ایمنی است که باید روزانه بین 3 تا 5 واحد مصرف شود. مصرف این تعداد واحد از گروه سبزیجات می تواند به شکل سبزی خوردن همراه غذا یا به شکل مصرف خیار، گوجه، قارچ، سالاد یا حتی سبزی های پخته در غذا باشد.
مصرف پروتئین ها به دلیل این که احتمال کمبود دریافت آن در ماه رمضان بیش از دیگر گروه های غذایی است، اهمیت بیشتری پیدا می کند. سلول های ایمنی، پادتن ها، آنزیم ها و بسیاری از هورمون های دخیل در ایمنی سلولی ماهیت پروتئینی دارند؛ بنابراین هر گونه کمبود دریافت بر عملکرد ایمنی فرد تاثیرگذار است. هر فرد بزرگسال سالم به مصرف روزانه۰/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. به عنوان مثال یک فرد 70 کیلوگرمی روزانه به 56 گرم پروتئین نیاز دارد. برای تامین این مقدار از پروتئین مورد نیاز بدن، باید در وعده های افطار، شام و سحری از گروه های غذایی پروتئینی مانند حبوبات، گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا تخم مرغ به صورت متنوع استفاده کنیم.
 برای ورزشکاران این نیاز افزایش یافته و بر اساس سن رشد، حجم، شدت و نوع ورزش یا برنامه و اهداف تمرینی این نیاز متفاوت خواهد بود. لذا بهتر است ورزشکاران در مورد مصرف پروتئین روزانه خود با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنند.
آن چه برای تحمل حدود 16 ساعت روزه داری و ناشتا بودن لازم است، خوردن یک وعده سحری مناسب شبیه به وعده نهار است که از همه گروه های غذایی از پروتئین گرفته تا لبنیات و کربوهیدرات در آن وجود داشته باشد.
مصرف کافی آب و مایعات توصیه همیشگی متخصصان تغذیه و پزشکان به افراد در ایام روزه داری است. آن چه اهمیت دارد، تامین آب مورد نیاز بدن در طول شبانه روز است. اگر در فاصله افطار تا سحری و بین وعده های غذایی دریافت کافی از آب یا چای کمرنگ و شیر داشته باشیم، نگرانی برای کم آب شدن بدن وجود نخواهد داشت. حداقل دریافت در خانم ها 8 لیوان و آقایان 10 لیوان از آب و مایعات است که با توجه به شرایط آب و هوایی، فیزیولوژیک یا بیماری های احتمالی این مقدار ممکن است بیشتر هم باشد.
توصیه های مختلفی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد که برخی از آنها مبتنی بر شواهد علمی هستند. توجه به نکات گفته شده و موارد زیر می تواند در روزه داری و انجام عبادات این ماه پرفیض بدون افزایش ریسک ابتلا به بیماری های ویروسی کمک کننده باشد:
1-    خواب کافی به میزان حداقل 8 ساعت در شبانه روز
2-    تنظیم ساعات خواب، عدم شب بیداری و بر هم نزدن ریتم شبانه روزی بدن
3-    دور کردن استرس و داشتن آرامش  
4-    مصرف همیشگی وعده سحری به عنوان وعده اصلی 
5-    مصرف مقادیر معقول و کنترل شده از مواد غذایی توصیه شده مانند سیر، پیاز، زنجبیل یا لیموترش و عدم افراط و تفریط
6-    استفاده منطقی از ادویه جاتی مثل زردچوبه در غذاها به عنوان عامل ضد التهاب در بدن
7-    مصرف کنترل شده مواد غذایی حاوی فلاوونوئیدها مانند چای سبز (مصرف بیش از حد آن به دلیل خاصیت دیورتیک و ادرار آوری، بدن را با کم آبی مواجه می کند.)
8-    مصرف آب لیمو و آب نارنج تازه همراه با سبزیجات یا سالاد
9-    کاهش مصرف قندهای ساده مانند زولبیا، بامیه، کیک و شیرینی
10-    کاهش یا عدم مصرف غذاهای چرب و سرخ شده
11-    مصرف لبنیات به شکل کم چرب و پروبیوتیک
12-    در خصوص مصرف ویتامین D با توجه امکان کمبود این ویتامین با پزشک مشورت کنید. هرچند در خصوص اثر ویتامین D در پیشگیری و ویتامین C در درمان کووید 19 صحبت های زیادی شده، اما اثر آنها به طور علمی اثبات نشده است. از انجا که مصرف زیاد ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D می تواند موجب مسمومیت شود، بهتر است قبل از مصرف هر مکمل غذایی یا دارویی با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

فاطمه پوربهی
کارشناس ارشد تغذیه – کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان بوشهر