محدودیت در دریافت کالری از عوامل تاثیرگذار بر سیستم ایمنی

• کاهش مصرف پروتئین ها می تواند باعث افزایش خطر عفونت ها شود. محدودیت شدید دریافت کالری می تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شود و بر سیستم ایمنی تاثیر بگذارد.
• بسیاری از ورزشکاران محدودیت شدید در دریافت کالری ندارند اما ممکن است کالری کافی دریافت نکنند.
• ۵۰ درصد ورزشکاران به دنبال کاهش میزان کالری دریافتی، در دوران تمرین یا مسابقه، با عفونت های مجاری تنفسی فوقانی مواجه می شوند.
• ۴۰ درصد زنان ورزشکار، محدودیت در دریافت کالری را تجربه کرده اند.
• احتمال ابتلا به عفونت های مجاری تنفسی فوقانی در زنان ورزشکاری که محدودیت دریافت کالری دارند، ۸-۴ برابر بیشتر است.

دریافت کربوهیدرات با عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران در ارتباط است

• رژیم غذایی کم کربوهیدرات (کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی) باعث افزایش سطح هورمون استرس و کاهش در تعداد گلبول های سفید می شود.
• مصرف ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات حین تمرین می تواند از کاهش تعداد لنفوسیت ها جلوگیری کند و سطح هورمون استرس را کاهش دهد.

مواد مغذی و سیستم ایمنی

مصرف منابع غذایی پروبیوتیک، به تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران کمک می کند. ماست، کفیر، غذاهای تخمیر شده مانند خیارشور حاوی پروبیوتیک ها هستند. تحقیقات نشان داده اند استفاده از مکمل های پروبیوتیک می تواند باعث کاهش عوامل التهابی، مشکلات گوارشی و استرس گرمایی ناشی از ورزش شود.

اسیدهای چرب امگا-۳: شواهدی مبنی بر اثر مستقیم بر عملکرد سیستم ایمنی وجود ندارد، اما با اثرات غیر مستقیم می تواند باعث بهبود پاسخ های سیستم ایمنی شود. تحقیقات نشان دادند بسیاری از ورزشکاران به میزان کافی امگا-۳ مصرف نمی کنند.

ویتامین ها و املاح معدنی برای تقویت سیستم ایمنی

ویتامینC : این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و برای سلول های ایمنی ضروری است. ویتامین C به میزان بالایی در گلبول های سفید وجود دارد و سطح آن به دنبال سرماخوردگی های فصلی کاهش معناداری می یابد. میزان نیاز روزانه برای ویتامین C، ۹۰ میلی گرم برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است، اما در دوران عفونت حاد، یک گرم در روز و یا بیشتر از این ویتامین ممکن است نیاز باشد. فلفل دلمه ای قرمز، آب پرتقال، پرتقال، کلم بروکلی،   گل کلم، سیب زمینی پخته، گوجه فرنگی خام، اسفناج پخته، کلم پخته از منابع غذایی ویتامین C هستند.

ویتامین D: کمبود ویتامین D اثر منفی بر سیستم ایمنی دارد. سطح کافی ویتامین D باعث تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران می شود و باعث کاهش سیتوکین های التهابی، عملکرد مناسب اپیتلیال و افزایش پپتیدهای ضد میکروبی می شود. مکمل ویتامین ۳D، اثر بخش ترین مکمل برای افزایش سطح ویتامین D است. منابع غذایی معمولا فقیر از این ویتامین هستند اما ویتامین D با چربی غذا بهتر جذب می شود.

املاح معدنی مهم در چه منابع غذایی یافت می شوند؟

آهن: گوشت قرمز، غلات غنی شده، لوبیا

زینک (روی) : صدف، لوبیای پخته، گوشت قرمز، نخود، غلات غنی شده

نکته: برای درمان عفونت مجاری تنفسی فوقانی، مصرف مکمل روی با دوز ۷۵ میلی گرم در روز طی ۲۴ ساعت اولیه می تواند مدت زمان بیماری را تا ۳ روز کاهش دهد. مصرف دوزهای بالای زینک توصیه نمی شود.

تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری

منبع: Gatorade Sports Science Institute