انتشار یافته در شماره ۴۰ فصل‌نامه طب در ورزش

تکواندو به دلیل ترکیب سرعت، قدرت، تمرکز و چابکی، از نظر فیزیکی بسیار چالش‌برانگیز است. 

این ورزش فشار زیادی به‌ویژه بر اندام‌های تحتانی وارد می‌کند که شامل مفاصل زانو، مچ پا و عضلات پای ورزشکار است. حرکات پیچیده و متنوع مانند ضربات چرخشی، پرش‌های بلند و فرودهای مکرر، موجب ایجاد نیروهای برشی و فشاری می‌شود که می‌توانند به بافت‌های عضلانی، لیگامانی و مفصلی آسیب برسانند. بنابراین، شناخت دقیق علل و عوامل خطر آسیب‌های اندام تحتانی و به‌کارگیری راهکارهای پیشگیرانه علمی، برای حفظ سلامت ورزشکاران و ارتقای عملکردشان ضروری است.

بررسی‌های بین‌المللی بر اساس داده‌های سیستم‌های نظارت بر آسیب‌های ورزش (Sports Injury Surveillance Systems ( فدراسیون جهانی و مرکز امار ورزشکاران باشگاهی آمریکا(NCAA) نشان می‌دهد که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد آسیب‌های ورزشی در تکواندوکاران مربوط به اندام‌های تحتانی است.

شایع‌ترین آسیب‌ها عبارت‌اند از:

پیچ‌خوردگی مچ پا که ۳۰ تا ۳۵ درصد از کل آسیب‌ها را تشکیل می‌دهد.

آسیب‌های زانو، به ویژه آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) و منیسک، که حدود ۲۵ درصد است.

کشیدگی و پارگی عضلات همسترینگ و اداکتور که ۲۰ درصد از آسیب‌ها را شامل می‌شوند.

این آسیب‌ها بیشتر در هنگام اجرای حرکات پرشی و چرخشی شدید و همچنین فرودهای کنترل‌نشده رخ می‌دهند. همچنین، عواملی مانند ضعف تعادل، تأخیر در واکنش‌های عصبی‌عضلانی و عدم تقارن توان بین اندام‌ها، خطر آسیب را افزایش می‌دهد. در ورزشکارانی با حجم تمرینی بالاتر، خستگی مزمن، حجم بالای تمرین و بازتوانی ناکافی، به افزایش ریسک آسیب‌های مزمن منجر می‌شود.

اندام‌های تحتانی در تکواندو به دلیل ماهیت حرکات و تکنیک‌های مورد استفاده، بسیار آسیب‌پذیر هستند. ضربات با پا، چرخش‌های سریع و تغییر جهت‌های ناگهانی، نیروهای برشی و فشاری زیادی به مفاصل وارد می‌کند. ضعف در عضلات تثبیت‌کننده مرکزی و لگنی، موجب می‌شود که این نیروها به ساختارهای لیگامانی منتقل شده و باعث آسیب شوند.

از مهم‌ترین عوامل آسیب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ضعف عضلات مرکزی و لگنی (Core stability)

خستگی عضلانی و بازیابی ناکافی

کوتاهی عضلات همسترینگ و گاستروکنمیوس

عدم تعادل قدرتی میان عضلات همسترینگ و کوادریسپس

فرودهای نامناسب با محور زانوی باز و ناپایدار

استفاده از کف‌پوش‌ها و سطوح تمرینی غیر استاندارد

برنامه‌های گرم‌کردن اختصاصی مانند مدل‌های شناخته‌شده جهانی در رشته های مختلف ورزشی، اثبات شده که می‌توانند تا ۵۰ درصد از میزان آسیب‌های اندام تحتانی را کاهش دهند. گرم‌کردن اختصاصی موجب افزایش گردش خون عضلات، فعال‌سازی گیرنده‌های عصبی و بهبود کنترل حرکتی می‌شود که به ثبات مفاصل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.    

اجزای اصلی گرم‌کردن اختصاصی در تکواندو:
۱ .فعال‌سازی عضلات مرکزی و گلوتئال از طریق پل باسن، پلانک و حرکات تقویتی مشابه
۲ .تمرینات تعادلی و حس عمقی مانند ایستادن روی یک پا با چشم بسته و استفاده از تخته تعادل

۳.کشش دینامیک مفاصل ران، زانو و مچ با حرکات لانج چرخشی، اسکیتری و زانو بالا
۴ .اجرای کنترل‌شده تکنیک‌های پایه تکواندو شامل ضربات سبک و پرش‌های متوسط با تمرکز بر فرود نرم و کنترل محور زانو

۵ .ریلیز کردن و رهاسازی عضلات اصلی

این تمرینات موجب افزایش پایداری مفاصل، بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و کاهش احتمال بروز آسیب‌های ناگهانی می‌شود.

برای کاهش ریسک آسیب، پیشنهاد می شود ورزشکاران تکواندو  تمرینات زیر را به‌طور منظم انجام دهند:

• تمرینات ثبات مرکزی (Core Stability): حداقل ۳ جلسه در هفته جهت تقویت عضلات شکم و لگن.
• تمرینات کنترل زانو: شامل پرش و فرود تک‌پا با تمرکز بر حفظ جهت مناسب زانو.
• تمرینات تعادلی: حفظ تعادل روی سطوح ناپایدار و انجام حرکات با تغییر جهت سریع.
• کشش هدفمند: کشش پویا قبل و کشش ایستا پس از تمرین، به ویژه برای عضلات همسترینگ، اداکتور و ساق.
• ریکاوری فعال: انجام حرکات سبک پس از تمرین و رهاسازی برای بهبود جریان خون و کمک به کاهش تنش عضلات.

تمرینات مذکور به بهبود هماهنگی عصبی‌عضلانی و افزایش سرعت واکنش در تغییر جهت کمک می‌کنند. همچنین پایداری عملکردی مفاصل زانو و مچ پا را افزایش داده، التهاب عضلانی را کاهش و روند ترمیم بافت‌ها را تسریع می‌کنند. علاوه بر این، این تمرینات تعادل دینامیک را بهبود می‌بخشند و مانع خستگی تجمعی و آسیب‌های مزمن می‌شوند.

توصیه‌های کاربردی برای مربیان و ورزشکاران

• اجرای دقیق برنامه گرم‌کردن اختصاصی در ابتدای هر جلسه تمرین یا مسابقه
• تنظیم حجم تمرین با توجه به سطح آمادگی و زمان ریکاوری هر ورزشکار
• اجتناب از تمرینات پرشی و چرخشی در صورت بروز درد یا ضعف اندام تحتانی
• انجام تست‌های دوره‌ای قدرت، انعطاف و تعادل هر ۶ هفته
• تاکید مربیان بر اصلاح تکنیک فرود، کنترل محور زانو و آموزش حرکات ایمن

پیشگیری از آسیب در تکواندو جزئی حیاتی و غیرقابل چشم‌پوشی از فرآیند تمرین حرفه‌ای است. ورزشکارانی که به سلامت و آمادگی بدن خود اهمیت می‌دهند، با اجرای گرم‌کردن اختصاصی، تمرینات تعادلی و بازتوانی پیشگیرانه، زمینه موفقیت پایدار و قهرمانی را فراهم می‌کنند. بدنی مقاوم و آماده، نخستین و مهم‌ترین گام در مسیر تعالی ورزشی است.

امیر مهماندوست – کارشناسی ارشد رشته حرکات اصلاحی و آسیب شناسی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی