آب، نوشیدنی بدون کالری است که علاوه بر رفع احساس تشنگی، اثرات زیر را بر سلامتی به همراه دارد:

• جایگزینی آب از دست رفته توسط  متابولیسم، تنفس و تعریق
• جلوگیری از اثرات منفی گرما
• کمک به سلامت پوست، بافت ها و مفاصل
• کمک به عملکرد مناسب هضم و جذب

علائم کم آبی:

• خستگی
• تغییرات خلق و خو
• گیجی

عوارض ناشی از کم آبی

• افزایش احتمال عفونت های ادراری
• سنگ های کلیوی
• سنگ کیسه صفرا
• یبوست

چه مقدار آب نیاز داریم؟

حدود ۶۰ درصد بدن بزرگسالان از آب تشکیل شده است و مصرف آن در مقادیر کافی برای سلامتی در هر سنی لازم است. آب معمولا همراه با وعده های غذایی مصرف می شود تا به هضم بهتر غذا کمک کند، اما گاهی اوقات براساس آنچه که فکر می کنیم بدن به آن نیاز دارد، آب می نوشیم.

بسیاری از افراد گمان می کنند که باید در طول روز ۸ لیوان آب و مایعات مصرف کنند، این مقدار ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

میزان آب مورد نیاز روزانه براساس گروه های سنی:

• کودکان ۳-۱ سال: ۴ لیوان
• کودکان ۸-۴ سال، ۵ لیوان
• کودکان و نوجوانان ۱۳-۹ سال: ۸-۷ لیوان
• نوجوانان ۱۸-۱۴ سال: ۱۱-۸ لیوان
• آقایان بالای ۱۹ سال: ۹ لیوان
• خانم های بالای ۱۹ سال: ۹ لیوان
• خانم های باردار: ۱۰ لیوان
• مادران شیرده: ۱۳ لیوان

توصیه های عمومی:

• توصیه می شود میزان آب مصرفی روزانه، برای آقایان ۱۳ لیوان و برای خانم ها ۹ لیوان باشد. افرادی که فعالیت بدن بالاتری دارند، یا در محیط های گرم فعالیت دارند، نیاز به آب بیشتری دارند.
• افرادی که جثه کوچکتری دارند، به میزان آب کمتری نیاز دارند.
• تب، ورزش، آب و هوای گرم یا سرد، استفراغ و اسهال آب بدن را کم می کنند در نتیجه نیاز بدن به آب را افزایش می دهند.
• میزان و رنگ ادرار می تواند نشانه وضعیت آب بدن باشد. با کم آبی بدن، حجم ادرار کاهش می یابد و رنگ آن تیره تر می شود. البته توجه داشته باشید که برخی از غذاها، داروها و مکمل های غذایی می توانند رنگ ادرار را تغییر دهند.
• به نظر می رسد که کافئین اثرات مدر داشته باشد و باعث کم آبی بدن شود، اما تحقیقات هنوز به طور کامل این ادعا را ثابت نکرده اند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه ۱۸۰ میلی گرم  یا بیشتر کافئین (حدود ۲ فنجان قهوه دم کرده) می تواند باعث افزایش حجم ادرار در کوتاه مدت شود، اما لزوما به کم آبی منجر نمی شود.
• به خاطر داشته باشید که حدود ۲۰ درصد آب دریافتی روزانه از طریق منابع غذایی غنی از آب مانند کاهو، سبزیجات برگ دار، خیار، فلفل دلمه ای، کرفس، توت ها، طالبی و هندوانه تامین می شود.

منبع: دانشگاه هاروارد

       تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری/ عضو کمیته سلامتی فدراسیون پزشکی ورزشی