رژیم غذایی عاری از غذاهای سفید، الگوی غذایی است که با هدف حذف منابع غذایی فرآوری شده از رژیم غذایی، توسعه یافته است که می تواند به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند.

برخی از غذاهای سفید، ناسالم، فرآوری شده، حاوی کربوهیدرات بالا، محتوای مواد مغذی کمتر، رنگ ها و افزودنی ها هستند. به نظر می رسد که با کنار گذاشتن این غذاها از بشقاب غذایی، بتوان الگوی غذایی مغذی تر را با هدف کاهش وزن و تنظیم قند خون دنبال کرد.

غذاهای سفیدی که توصیه می شوند از رژیم غذایی حذف شوند و جایگزین های آنها:

نان سفید

 یکی از اولین غذاهایی که در این رژیم غذایی حذف می شود، نان های سفید است که با آرد سفید تهیه می شود. این آرد اغلب برای تهیه بیسکویت ها، شیرینی ها و غلات صبحانه مورد استفاده قرار می گیرد. تصفیه شدن آرد، باعث از بین رفتن بیشتر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آرد می شود که نتیجه آن، افزایش محتوای کربوهیدراتی و فقر مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین است. افزایش مصرف نان های سفید با اضافه وزن ارتباط دارد. انتخاب های سالم تر، نان و غلات تهیه شده با آرد سبوس دار هستند.

ماکارونی های بدون سبوس

این نوع ماکارونی ها مانند نان های سفید هستند که با آرد بدون سبوس تهیه شده اند که باعث کاهش میزان مواد مغذی آن می شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف ماکارونی بدون سبوس به اندازه نان سفید، باعث افزایش وزن نمی شود، اما باید توجه داشت که در صورت رعایت نکردن تعادل در میزان مصرفی، باعث افزایش میزان کالری دریافتی و افزایش وزن می شود. توصیه می شود برای افزایش دریافت مواد مغذی، از انواع ماکارونی های سبوس دار استفاده شود که میزان فیبر بیشتری دارند، به احساس سیری بیشتر کمک می کنند و باعث آهسته تر شدن سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها و در نتیجه تنظیم قند خون، کمک می کنند.

برنج سفید

برنج سفید هم در دسته غلات بدون سبوس قرار دارد که برای سلامتی ضرر ندارد، اما محتوای مطلوبی از مواد مغذی را دارا نیست. نبود فیبر و پروتئین در برنج، باعث تسهیل در مصرف بیشتر آن می شود که عاملی برای اضافه وزن و عدم تعادل قند خون است. توصیه می شود به جای برنج سفید، از برنج قهوه ای که حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است، استفاده شود.

شکر سفید

 شکر حاوی کالری و فاقد ارزش تغذیه ای است و چون در گروه قندهای ساده قرار دارد، هضم و جذب آن راحت است و به سرعت وارد جریان خون می شود که عاملی برای نوسانات قند خون است. مصرف شکر به دلیل کالری بالا، می تواند باعث افزایش وزن ناخواسته و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ شود. میوه ها می توانند جایگزین قندهای ساده باشند. با اینکه میوه ها هم قند ساده دارند، اما منبع خوبی برای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هم هستند که می توانند اثرات منفی مصرف قندهای ساده را به حداقل برسانند.

نمک

 درست است که مصرف مقداری نمک برای سلامتی لازم است، اما مصرف زیاد آن با مشکلاتی مانند بیماری های قلبی، سکته ها، چاقی و بیماری های کلیوی در ارتباط است. کاهش مصرف نمک از طریق غذاهای فرآوری شده مانند کنسروها، توصیه می شود. می توانید برای طعم دهی به غذاها، ادویه ها و سبزیجات معطر را جایگزین نمک کنید که منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند که به کاهش التهاب و تنظیم قند خون هم کمک می کنند. رزماری، آویشن، ریحان، زردچوبه، دارچین، پاپریکا و فلفل قرمز، جایگزین های مناسبی برای نمک هستند.

چربی ها با منشا جانوری

این چربی ها عمدتا در گوشت ها و لبنیات وجود دارند که اغلب اشباع هستند و مصرف زیاد آنها می تواند باعث افزایش کلسترول خون و افزایش خطر بیماری های قلبی شود. تحقیقات علمی نشان داده اند زمانی که چربی های اشباع با چربی های غیراشباع گیاهی جایگزین می شوند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش می یابد. به همین دلیل توصیه می شود که چربی های اشباع با روغن زیتون، زیتون، آجیل ها و دانه ها جایگزین شوند.

غذاهای سفیدی که سالم هستند:

• سبزیجات: گل کلم، پیاز، سیر، تربچه، قارچ
• آجیل ها و دانه ها: بادام هندی، کنجد
• حبوبات: لوبیا سفید
• گوشت ها: مرغ، ماکیان و ماهی
• لبنیات: شیر، ماست و پنیر
• سایر: سفیده تخم مرغ

منبع: healthline

تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری، عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی