خستگی روحی : در اثر تنش های عصبی، فعالیت های فکری، اضطراب ،هیجان،تکرار یک فعالیت یکسان،یادگیری موضوعات مشکل و... که با احساس واماندگی و نیاز به استراحت مشخص میشود

فازهای فعالیت
 فاز اول:علائم خستگی وجود ندارد
 فاز دوم:خستگی با نیروی روانی جبران میشود
 فاز سوم:علائم قابل مشاهده خستگی نمایان میشود

علائم خستگی
1- کاهش عملکرد
2-عدم هماهنگی در حرکات
3-افزایش زمان عکس العمل
4- تغییرات فیزیولوژیک(تعریق،افزایش تعداد ضربان قلب،افزایش تنفس،لرزش،تغییررنگ پوست و...)
5-افزایش تحریک پذیری وکج خلقی
6- کاهش انگیزه وفعالیت های روانی

چند اصطلاح
 بار تمرین: اثری از تمرین است که به ورزشکار درطی یک جلسه تمرین اعمال می شود.
 سازگاری: به تغییر پاسخ ارگانهای بدن به تحریکات گفته می شود.
 جبران بیش از حد: به افزایش سطح آمادگی ورزشکار بعد ازیک مرحله بازگشت به حالت اولیه مناسب گفته می شود.

نتیجه
 تمرین با شدت کم = عدم تحریک ارگان های بدن برای سازگاری
 تمرین بسیار شدید = ایجاد حالت تمرین بیش ازحد (بدون بازگشت به حالت اولیه کافی)

بازگشت به حالت اولیه مناسب و کافی

فواید دوره بازگشت به حالت اولیه
 بازگشت ارگانهای بدن به شرایط طبیعی
 ایجاد فرصت مناسب برای سازگاری بامحرکهای تمرین
 ذخیره مجدد انرژی ومایعات از د ست رفته
 پیشگیری ازآسیبهای ورزشی
 فرصت مناسب برای ترمیم آسیبهای ورزشی
 امکان اجرای تمرینات شدید
 بازگشت شرایط روحی ـ روانی به وضعیت طبیعی وپیشگیری ازبی میلی نسبت به تمرین
 جلوگیری از اتلاف وقت وانرژی
 امکان متعادل کردن برنامه تمرین
 بهبود عملکرد ورزشکار
 امکان کنترل پاسخ ورزشکاران به روند تمرین
 ایجاد فرصت کافی برای رسیدگی به امور شخصی ( تحصیلی ، خانواده و مسئولیتهای اجتماعی و...)

کنترل پاسخهای تمرین
ضربان قلب استراحت ( راحتترین روش برای کنترل شدت تمرین )
کیفیت خواب ( تغییرات آن از علایم اولیه تمرین بیش از حد است )
وزن بدن ( کاهش بی دلیل وزن نشانه ای از فشار بیش از حد تمرین است )
میزان خستگی روزانه ( خستگی طولانی نشانه ای ازعدم سازگاری کافی بدن است )

ساعت زیستی و سازگاری بدن
سازگاری بدن با زمان خواب ، اختلاف ساعت ، قرارگرفتن در معرض نور طبیعی و زمان غذاخوردن تحت تاثیر قرار می گیرد

استراحت فعال وغیر فعال
 استراحت غیرفعال ( خوابیدن ، فکر کردن ، تکنیکهای آ رام بخش ، کتاب خواندن وگوش کردن به موسیقی های آرام بخش )
 استراحت فعال ( راهپیمایی ، دوچرخه سواری ، سردکردن بعد از تمرین ، شنای سبک ، کشش و تمرینات ورزشی متفرقه وسبک )

مصرف انرژی و مایعات برای بازگشت به حالت اولیه
 انرژی: یک ساعت بعد از تمرین یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو کرم وزن بدن ( بخصوص بدنبال تمرینات قدرتی اکسنتریکی ، سرعتی وبعد از آسیبها )
 مایعات : فعالیت کمتر از 60 دقیقه مصرف آب کافی است ولی در مسابقات طولانی تر مایعات ایزوتونیک مناسب ترند.

درمانهای فیزیکی برای بهبود دوره بازگشت به حالت اولیه
 آب درمانی ( حمام کردن طولانی ، شناور شدن درآب ، سوناو جکوزی )
 ماساژ ( باعث افزایش جریان خون محیطی ، افزایش انعطاف پذیری بافتها ، کمک به پاکسازی مواد زائد و بهبود شرایط روحی ـ روانی )
 طب فشاری وسوزنی
 اکسیژن درمانی با فشار بالا ( باعث افزایش مقدار اکسیژن دردسترس بدن می شود ) با کمک اکسیژن 100 درصد و فشار 2 اتمسفر

مهارتهای روانی
 تعمق درونی درزمان استراحت غیرفعال ( کاهش تحریکات مغزی ، کاهش فشار خون ، کاهش تعداد ضربان قلب ، کاهش تعداد تنفس وآزاد کردن عضلات )
 آرامش تدریجی عضلات ( با سفت وشل کردن گروهی از عضلات در پایان هر جلسه تمرین یا قبل از خواب انجام می شود )
 تمرینات اتوژنیک ( شبیه آرامش تدریجی عضلات است وفرد احساسی رادر خود القا می کند )
 تصویر سازی وتجسم ( با تخیلی که توسط چهار حس بینایی ، بویایی ، لامسه وشنوایی انجام می شود می توان برای بوجود آوردن یک صحنه روشن وآرامش بخش درذهن تلاش کرد )
 تنفس ( تکنیکهای تنفس به همراه تمرکز برای آزاد سازی عضلات )
 شناور شدن وکاهش محرکهای محیطی
 موزیک ( موسیقی های ملایم و آ رام بخش )

بازگشت به حالت اولیه درتمرینات قدرتی
 اجرای تمرینات بصورت چرخشی
 شروع تمرینات با گروه عضلات بزرگ بدن
 اجرای برنامه تمرین بصورت عمودی
 اجرای حرکات کششی بین هر ست

عوامل موثر دربازگشت به حالت اولیه
 سن ( افراد مسن نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند )
 سطح آمادگی ( ورزشکاران آماده ترنیاز به زمان کمتری برای بازگشت به حالت اولیه دارند )
 جنس ( زنان نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند )
 عوامل محیطی ( تفاوت در ساعت ، ارتفاع وهوای سرد اثرات بازگشت به حالت اولیه راکاهش می دهند )
 تغذیه ومصرف مایعات ( مصرف کافی انرژی ومایعات روند بازگشت به حالت اولیه راسریعتر می کنند )
 هیجانات منفی ( مانند ترس ، دودلی ،کاهش انگیزه واراده باعث کاهش بازگشت به حالت اولیه می شوند )

زمانبندی تمرینات بازگشت به حالت اولیه
فاز انتقال
 توسعه وتمرین روشهای بازگشت به حالت اولیه
 برنامه ریزی تمرینات بازگشت به حالت اولیه
فاز آماده سازی اختصاصی
 معرفی وارائه مهارت های مشخص شده
 اجرای منظم تمرینات بازگشت به حالت اولیه
فازمسابقات
 تسلط کامل بر نوع ونحوه اجرای تمرینات بازگشت به حالت اولیه

بازگشت به حالت اولیه درطول تمرین ومسابقات
 فاز قبل از مسابقات
 دریک تا دو روز قبل از مسابقه اجرای تمریناتی برای آرامش و استراحت سیستم عصبی عضلانی و روانی
 مصرف غذای کم قبل از مسابقه
 حداقل 2 ساعت قبل از مسا بقه چربی وپروتئین ، حداقل 3 ساعت قبل از مسابقه پروتئین ماهی وحداقل 1 تا2 ساعت قبل از مسابقه کربو هیدرات مصرف شود
 فاز مسابقات
 استفاده از تکنیکهای بازگشت به حالت اولیه دراستراحت های بین بازی
 مصرف مایعات کافی ( نوشیدنیهای قلیایی )
 فاز بعد از مسابقات
 مصرف کربوهیدرات مایع
 مصرف مایعات کافی
 ماساژ ، شنا، ..............


محمدحسین ناصرملی – دبیر هیات پزشکی ورزشی استان البرز