امید توفیقی/ چگونه آرامش خود را حفظ کنیم؟

🔷 چرا در شرایط بحران، خشم ما بیشتر می‌شود؟

🔹احساس عدم کنترل:

وقتی احساس می‌کنیم کنترلی بر اوضاع نداریم، خشم می‌تواند راهی برای ابراز ناکامی باشد.

🔹تهدید و ترس:

احساس خطر جانی یا از دست دادن عزیزان، واکنش‌های غریزی مانند خشم را فعال می‌کند.

🔹فشار روانی و خستگی:

استرس مداوم و کمبود خواب، آستانه تحمل ما را پایین می‌آورد.

🔹تفاوت دیدگاه‌ها:

در شرایط بحرانی، افراد نظرات و راه‌حل‌های متفاوتی دارند که می‌تواند منجر به اصطکاک عقاید شود.

🔹نیازهای برآورده نشده:

کمبود منابع، غذا، آب یا امنیت، زمینه‌ساز کلافگی و خشم است.

🔷  راهکارهای عملی برای مدیریت خشم و پرخاشگری:

۱. شناخت محرک‌ها:

🔹اولین قدم، شناسایی موقعیت‌ها، افراد یا افکاری است که باعث برانگیختن خشم شما می‌شوند.

🔹آگاهی از این محرک‌ها به شما کمک می‌کند تا قبل از فوران خشم، واکنش نشان دهید.

۲. تکنیک‌های آرام‌سازی فوری:

🔹تنفس عمیق:

چند نفس عمیق و آهسته بکشید. روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. این کار به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند.

🔹شمارش معکوس:

به آرامی از ۱۰ یا ۲۰ بشمارید. این وقفه کوتاه، فرصت فکر کردن به شما می‌دهد.

🔹فاصله گرفتن:

اگر امکان دارد، از موقعیت یا فردی که باعث خشم شما شده، فاصله بگیرید تا آرام شوید.

۳. ارتباط مؤثر و بیان احساسات:

🔹"من" به جای "تو": به جای سرزنش کردن دیگران ("تو همیشه همینطوری هستی!"), احساس خود را بیان کنید ("من احساس ناراحتی می‌کنم وقتی...").

🔹وضوح و صراحت:

خواسته‌ها و نیازهای خود را به صورت روشن و بدون پرخاشگری بیان کنید.

🔹گوش دادن فعال:

سعی کنید حرف‌های طرف مقابل را نیز بشنوید و درک کنید، حتی اگر با آن موافق نیستید.

۴. تغییر الگوهای فکری:

🔹بازنگری افکار:

آیا افکار شما واقع‌بینانه هستند؟ آیا اغراق نمی‌کنید؟ سعی کنید دیدگاه خود را تعدیل کنید.

🔹پذیرش:

برخی مسائل خارج از کنترل ما هستند. پذیرش این واقعیت می‌تواند به کاهش خشم کمک کند.

🔹تمرکز بر راه‌حل:

به جای تمرکز بر مشکل و عامل خشم، روی یافتن راه‌حل‌های ممکن تمرکز کنید.

۵- مقابله با خشم در دیگران:

🔹حفظ آرامش:

اگر کسی با عصبانیت با شما صحبت می‌کند، سعی کنید خودتان آرام بمانید.

🔹عدم تحریک:

از جملاتی که ممکن است خشم طرف مقابل را بیشتر کند، اجتناب کنید.

🔹پیشنهاد فاصله:

اگر لازم است، پیشنهاد دهید که بعداً و زمانی که هر دو آرام‌تر هستید، صحبت کنید.

۶- مراقبت از خود:

🔹استراحت کافی: کمبود خواب، تحمل ما را کم می‌کند.

 🔹تغذیه مناسب:

رژیم غذایی سالم به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.

🔹فعالیت بدنی:

ورزش، حتی سبک، راهی عالی برای تخلیه انرژی منفی است.

🔹ارتباط با عزیزان:

صحبت کردن با دوستان یا خانواده می‌تواند حمایت روانی ارزشمندی باشد.

🔹لحظات کوتاه آرامش:

اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای کاری که دوست دارید (مانند گوش دادن به موسیقی آرام، خواندن چند صفحه کتاب) می‌تواند مفید باشد.

منبع: سازمان پیشگیری و مدیریت بحران شهر تهران