مسابقات آسیایی در سال ۲۰۲۶ در شهرهای آیچی و ناگویا در کشور ژاپن برگزار می گردد تاریخ برگزاری ۱۹ سپامبر تا ۴ اکتبر یعنی ۲۸ شهریور ماه تا ۱۲ مهرماه می باشد در ماه سپتامبر آب و هوای منطقه ناگویا گرم و مرطوب می باشد اگرچه هر چه به انتهای ماه نزدیکتر میشویم هوا خنکتر می باشد به صورتیکه درجه حرارت بیشنه در روز افتتاحیه یعنی ۱۹ اکتبر، ۲۸ درجه و در روز اختتامیه حدود ۲۶ درجه تخمین زده میشود اختلاف درجه حرارت روز و شب هم چندان وسیع نبوده و در طول بازیها ۲۰ تا ۲۴ چهار درجه تخمین زده می شود.

در مدت بازیها شش روز بارانی یک روز هوا صاف و در بقیه موارد نیمه ابری می باشد. از جهت زمان و اختلاف ساعات روز و شب نسبت به تهران ۵.۳۰+ اختلاف وجود دارد. (تهران GMT+۳.۳۰ و ناگویا GMT+۹) پیش بینی می شود که در روزهای پایانی ماه سپتامبر احتمال بروز تندبادها و طوفان در منطقه ایچی و ناگویا وجود دارد.

بر اساس شیوع بیماریهای بومی منطقه ای می توان به آنسفالیت ژاپنی اشاره کرد که بر اساس توصیه CDC در مسافرتهای کوتاه مدت احتیاج به اقدام خاصی ندارد. از طرفی با توجه به افزایش شیوع بیماری سرخک در جهان توصیه واکسیناسیون MMR یک هفته قبل از اعزام شده و همچنین با توجه  به نزدیک بودن زمان برگزاری مسابقات به پیک اول سالانه انفلوانزا واکسیناسیون انفلوانزا هم توصیه می گردد.

اگرچه ژاپن یک کشور صنعتی است، اما گزش حشرات در اینجا هنوز هم می‌تواند بیماری‌ها را منتقل کند. همانطور که در ایالات متحده بوقوع می پیوندد، سعی کنید هنگام گذراندن وقت در فضای باز یا در مناطق جنگلی از گزش حشرات جلوگیری کنید.

برای جلوگیری از گزش حشرات چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پوست در معرض دید را با پوشیدن پیراهن آستین بلند، شلوار بلند و کلاه بپوشانید.

از دافع حشرات مناسب استفاده کنید .

اگر زمان زیادی را در فضای باز می‌گذرانید، استفاده از لباس‌ها و تجهیزات آغشته به پرمترین را در نظر بگیرید. پرمترین رامستقیماً روی پوست استفاده نکنید.

از چه نوع دافع حشراتی باید استفاده کنم؟

برای محافظت در برابر کنه و پشه: از دافعی استفاده کنید که حاوی ۲۰٪ یا بیشتر DEET باشد تا محافظتی که تا چند ساعت طول می‌کشد، ایجاد کند.

فقط برای محافظت در برابر پشه: محصولاتی که یکی از مواد فعال زیر را دارند نیز می‌توانند به جلوگیری از گزش پشه کمک کنند. درصد بالاتر ماده فعال، محافظت طولانی‌تری را فراهم می‌کند.

DEET

پیکاریدین (همچنین با نام‌های KBR ۳۰۲۳، Bayrepel و icaridin شناخته می‌شود)

روغن اکالیپتوس لیمویی (OLE) یا پارا-منتان-دیول (PMD)

IR۳۵۳۵

۲-undecanone

همیشه طبق دستورالعمل از دافع حشرات استفاده کنید.

اگر توسط حشرات گزیده شدم چه باید بکنم؟

از خاراندن محل گزش حشرات خودداری کنید و برای کاهش خارش از کرم هیدروکورتیزون یا لوسیون کالامین استفاده کنید.

بعد از فعالیت در فضای باز، تمام بدن خود را از نظر وجود کنه بررسی کنید. حتماً کنه‌ها را به درستی از بین ببرید.

اگر برنامه‌های سفر شما در ژاپن شامل فعالیت‌های خارج از منزل است، این اقدامات را برای حفظ ایمنی و سلامت در طول سفر خود انجام دهید:

مراقب تغییرات شرایط آب و هوایی باشید و در صورت ناامن شدن شرایط، برنامه‌های خود را تنظیم کنید.

با پوشیدن لباس مناسب و همراه داشتن وسایل محافظتی مانند اسپری حشره‌کش، کرم ضد آفتاب و یک جعبه کمک‌های اولیه اولیه، برای فعالیت‌ها آماده شوید.

قبل از سفر، یادگیری کمک‌های اولیه اولیه و احیای قلبی ریوی (CPR) را در نظر بگیرید. یک جعبه سلامت مسافرتی با وسایل مناسب برای فعالیت‌های خود همراه داشته باشید.

بیماری‌های مرتبط با گرما، مانند گرمازدگی، می‌توانند کشنده باشند. مرتباً بخورید و بنوشید، لباس‌های گشاد و سبک بپوشید و فعالیت بدنی را در گرمای روز محدود کنید.

اگر ساعت‌های زیادی در گرما در فضای باز هستید، تنقلات شور بخورید و آب بنوشید تا آب بدن خود را حفظ کنید و نمک از دست رفته از طریق تعریق را جایگزین کنید.

از خود در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کنید: از کرم ضد آفتاب با SPF حداقل ۱۵ استفاده کنید، لباس‌های محافظ بپوشید و در گرم‌ترین زمان روز (۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر) به دنبال سایه باشید.

به ویژه در ماه‌های تابستان و در ارتفاعات بالا مراقب باشید. از آنجا که نور خورشید از برف، شن و آب منعکس می‌شود، ممکن است در طول فعالیت‌هایی مانند اسکی، شنا و قایق‌رانی، میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب افزایش یابد.

دمای بسیار سرد می‌تواند خطرناک باشد. اگر به مکان‌های سردسیر سفر می‌کنید، لباس‌های چندلایه بپوشید و سر، دست‌ها و پاها را به درستی بپوشانید.

در اطراف آب ایمن بمانید

فقط در مناطق شنای تعیین‌شده شنا کنید. از ناجیان غریق و پرچم‌های هشدار دهنده در سواحل پیروی کنید.

در آب‌های کم‌عمق شیرجه نزنید.

هنگام شنا از بلعیدن آب خودداری کنید. آب تصفیه نشده می‌تواند میکروب‌هایی را حمل کند که شما را بیمار می‌کنند.

قایقرانی ایمن را تمرین کنید - تمام قوانین ایمنی قایق‌رانی را رعایت کنید، اگر قایق می‌رانید، الکل ننوشید و همیشه جلیقه نجات بپوشید.

ورزش در محیط های گرم و/یا مرطوب با طیف وسیعی از بیماری های مرتبط با گرما (مانند سردرد، سنکوپ، بثورات حرارتی، هایپرترمی یا خستگی وابسته به گرما) و در شرایط شدید، گرمازدگی و حتی مرگ همراه است. موجودات زنده  از طریق دو ساختار تنظیم حرارتی خودمختار و رفتاری نسبت  به این چالش محیطی واکنش نشان می دهند. درک کردن هر دو، و همچنین فعل و انفعالات بیوفیزیکی که تغییرات درجه حرارت بدن را تعیین می کنندجهت  ارائه استراتژی های کاهش مناسب  دما در محیطهای ورزشی مهم است.تنظیم حرارت خودمختار به صورت ناخودآگاه  با پاسخ هایی همچون گشاد شدن عروق جلدی (پوستی) و تعریق از طریق فیزیولوژیک در رویدادهای ورزشی اتفاق می افتد. از طرفی تنظیم حرارت رفتاری ، شامل تصمیم گیری آگاهانه، مانند جستجوی سایه، نوشیدن مایعات خنک، درآوردن لباس، یا کاهش شدت ورزش می باشد. مورد اخیر ، از آنجاییکه با کاهش ورزش، MHP (بیشینه تولید گرما) کاهش یافته و به بازگشت به تعادل حرارتی کمک می کند به ویژه بارزتر است. تعادل حرارتی زمانی حاصل می شود که حرارت متابولیکی از عملکردهای بدن و فعالیت عضلانی با مکانیسم های از دست دادن گرما مانند تابش، همرفت،هدایت و تبخیر متناسب باشند.

بیماری ناشی از گرمای فعالیتی (EHI) یک اصطلاح کلی است که چندین بیماری مرتبط با گرمای بیش از حد، از جمله گرفتگی عضلات، خستگی و گرمازدگی را توصیف می‌کند. بیماری‌های ناشی از گرما عموماً به دو دسته کلاسیک و فعالیتی تقسیم می‌شوند.بیماری ناشی از گرمازدگی کلاسیک به دلیل گرمای بیش از حد در محیط است، در حالی که بیماری‌های ناشی از گرمای فعالیتی به دلیل سطح بالای فعالیت بدنی است و ممکن است با دمای بالای محیط مرتبط باشد یا نباشد . بیماری‌های ناشی از گرمای فعالیتی می‌توانند در اثر گرمای بیش از حد ناشی از ورزش یا دمای بالای محیط ایجاد شوند . افراد سالم و آماده  از بیماری‌های ناشی از گرما مستثنی نیستند و  می تواند حتی در دماهای پایین نیز مبتلا شوند . بیماری‌های ناشی از گرما معمولاً با هایپرترمی، افزایش دمای بدن، همراه هستند، اما هایپرترمی ممکن است همیشه منجر به EHI نشود. تا کنون موارد زیادی از دوندگانی ثبت شده اند که دمای مرکزی بدنشان بدون هیچ علامتی به ۴۰ درجه سانتیگراد یا بالاتر افزایش یافته است.

عوامل خطر بیماری‌های ناشی از گرما

سن (زیر ۱۵ سال و بالای ۶۵ سال)

چاقی یا سطح پایین تناسب اندام

لباس نامناسب (مانند لباس‌های محافظ ضد بخار)

دهیدراتاسیون یا تغذیه نامناسب.

افزایش ناگهانی در تمرینات بدنی

افزایش ناگهانی زمان سپری شده در گرما (یعنی موج گرما، افرادی که از آب و هوای خنک‌تر می‌آیند)

شرایط پزشکی زمینه‌ای مانند آسم، دیابت، اختلالات عصبی-روانی و بیماری سلول داسی شکل 

آسیب به پوست مانند آفتاب سوختگی یا جای زخم گسترده

کم تعریقی

داروهای خاص (از جمله مسدودکننده‌های بتا، بنزودیازپین‌ها، داروهای ضد روان‌پریشی، آنتی‌هیستامین‌ها، آنتی‌کولینرژیک‌ها، آگونیست‌های تیروئید)

مصرف الکل و داروهای غیرقانونی

گرفتگی عضلات ناشی از گرما نوعی خفیف از بیماری گرمازدگی است که با گرفتگی‌های شدید و دردناک عضلانی مشخص می‌شود، اما هیچ علامت سیستمیک دیگری ندارد. این گرفتگی‌ها معمولاً مربوط به کم‌آبی یا عدم تعادل الکترولیت هستند و می‌توانند به طور مؤثر با آبرسانی خوراکی با مایعات ایزوتونیک درمان شوند  برای گرفتگی‌های گرمایی جزئی، بیمار را از گرما دور کنید و آبرسانی خوراکی را با مایعات ایزوتونیک، حرکات کششی و بالا بردن اندام‌های متورم شروع کنید .

ادم گرمایی تورم مرتبط با گرما در اندام‌ها همراه با برافروختگی صورت است. این تورم به دلیل گشاد شدن عروق پوستی است که منجر به افزایش مایع بینابینی می‌شود. ادم گرمایی با دور کردن بیمار از گرما و بالا بردن اندام‌ها درمان می‌شود

هیپوناترمی ناشی از فعالیت زمانی رخ می‌دهد که سطح سدیم سرم به زیر ۱۳۵ میلی‌مول در لیتر کاهش یابد. هیپوناترمی می‌تواند در گرما با تعریق بیش از حد یا نوشیدن حجم زیادی آب در مدت زمان کوتاه ایجاد شود. هیپوناترمی ناشی از فعالیت در محیط‌های نظامی، فوتبال آمریکایی، دوی ماراتن و سایر فعالیت‌های مشابه رخ می‌دهد. این خطر در بیمارانی که شاخص توده بدنی پایینی دارند و زمانی که مدت زمان ورزش بیش از ۴ ساعت است، افزایش می‌یابد

علائم شامل سرگیجه، سردرد، ضعف، حالت تهوع و استفراغ است. هیپوناترمی پیشرفته با ادم ریوی و علائم عصبی از جمله تغییر در شناخت ذهنی، تشنج، ادم مغزی و مرگ مشخص می‌شود . به دلیل علائم غیر اختصاصی هیپوناترمی خفیف، ممکن است تشخیص آن از سایر بیماری‌های مرتبط با گرما بدون اندازه‌گیری دمای مرکزی بدن دشوار باشد.درمان به سطح علائم بستگی دارد. برای هیپوناترمی بدون علامت تا خفیف، مصرف مایعات را تا زمان بروز دیورز خودبه‌خودی محدود کنید. برای جلوگیری از بدتر شدن هیپوناترمی، فقط به ورزشکارانی که دچار کاهش حجم مایعات بدن هستند، محلول نمکی نرمال ۰.۹% بدهید .در هیپوناترمی شدید، محلول نمکی هیپرتونیک بدهید و برای ارزیابی بیشتر به بیمارستان منتقل کنید.

 سنکوپ گرمایی از دست دادن گذرای هوشیاری ناشی از گرمای بیش از حد و به دنبال آن بازگشت به وضعیت ذهنی طبیعی است .سنکوپ گرمایی با خنک کردن غیرفعال، آبرسانی خوراکی با مایعات ایزوتونیک یا هیپرتونیک و دور کردن بیمار از گرما درمان می‌شود.

خستگی گرمایی با سردرد، خستگی، تشنگی، تاکی کاردی، حالت تهوع و استفراغ و پوست سرد و مرطوب مشخص می‌شود. خستگی گرمایی با افزایش دمای مرکزی بدن و عدم توانایی در ادامه ورزش همراه است. بیماران مبتلا به خستگی گرمایی، برخلاف سنکوپ گرمایی، وضعیت ذهنی تغییر یافته‌ای ندارند. این حالت را با دور کردن بیمار از گرما، دراز کشیدن به پشت، بالا بردن پاها و آبرسانی خوراکی درمان کنید.

 معیارهای گرمازدگی، افزایش بیش از ۴۰ درجه سانتیگراد دما، همراه با تغییر در وضعیت ذهنی یا سایر ناهنجاری‌های سیستم عصبی مرکزی، و/یا نارسایی چند عضوی مرتبط با قرار گرفتن در معرض فعالیت بدنی یا گرمای محیط است ناهنجاری‌های سیستم عصبی مرکزی شامل دیلیریوم، تشنج یا کاهش سطح هوشیاری، تغییرات رفتاری، گیجی، سرگیجه، ضعف، سردرد و تحریک‌پذیری است. این علائم مانند آسیب مغزی تروماتیک بروز می‌کنند، بنابراین در ورزش‌های برخوردی هر دو باید در نظر گرفته شوند .گرمازدگی ناشی از فعالیت بدنی عموماً با تعریق همراه است، در حالی که گرمازدگی کلاسیک با پوست گرم و خشک همراه است.

گرمازدگی زمانی ایجاد می‌شود که گرمای تولید شده از توانایی بدن برای تنظیم دمای آن فراتر رود، حالتی  که پس از سناریوهای استرس گرمایی غیرقابل جبران در ورزش، بوقوع می پیوندد.

تشخیص سریع و کارآمد و خنک‌سازی کل بدن در موارد مشکوک به EHS برای جلوگیری از عواقب شدید سلامتی بسیار مهم است . اندازه‌گیری دمای مرکزی بدن، برای تشخیص دقیق ضروری است (Casa و همکاران، ۲۰۰۵). خنک کردن قبل و در حین انتقال به مرکز درمانی ثانویه توصیه می‌شود، زیرا با کاهش زمان خنک شدن، پیامدهای نامطلوب کاهش می‌یابد .غوطه‌وری در آب سرد ،بهترین پیش‌آگهی و سریع‌ترین زمان خنک شدن را به همراه دارد. هر بیماری که تحت غوطه‌وری در آب سرد قرار می‌گیرد باید برای جلوگیری از غرق شدن تصادفی تحت نظر باشد .استفاده از داروهای ضد تب مؤثر نیست و می‌تواند علائم بیماری گرمازدگی را تشدید کند . «ABC» (راه هوایی، تنفس، گردش خون) باید تحت نظر باشد و اگر نمی‌توان ورزشکار را بدون به خطر انداختن سایر اعضای حیاتی‌اش در آب فرو برد، باید از روش‌های خنک‌کننده دیگری مانند ریختن آب روی ورزشکار، باد زدن و قرار دادن کیسه‌های یخ روی کشاله ران، گردن و/یا زیر بغل استفاده شود.

پیشگیری و آمادگی برای محیط‌های گرم

سازمان‌دهندگان رویداد و ورزشکاران می‌توانند از استراتژی‌های متنوعی برای کاهش گرما استفاده کنند تا خطرات مرتبط با استرس گرمایی را به حداقل برسانند در میان این موارد، سازگاری با گرما یا عادت‌پذیری به گرما (HA) به عنوان روشی مؤثر شناخته شده است که اغلب از مزایای تکنیک‌های خنک‌سازی حاد بدن پیشی می‌گیرد و از کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از گرما پشتیبانی می‌کند.(سازگاری با گرما مستلزم قرار گرفتن مکرر در معرض استرس گرمایی ناشی از ورزش است که محرک‌های کلیدی مانند تعریق شدید و افزایش دمای مرکزی و پوست را تحریک می‌کند. سازگاری با گرما منجر به طیف وسیعی از سازگاری‌ها می‌شود که موجب افزایش از دست دادن گرما می گردد، از جمله کاهش دمای مرکزی بدن (TCORE) و پوست (TSKIN) در حالت استراحت و ورزش، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و ورزش، افزایش حجم پلاسما و سازگاری‌های سودوموتور مانند شروع تعریق، میزان تعریق و غلظت عرق.( با این حال، HA  برای اجرای صحیح از طرف ورزشکاران و مربیان به زمان و برنامه‌ریزی نیاز دارد، زیرا معمولاً به صورت کوتاه مدت (کمتر از ۷ روز)، میان مدت (۸ تا ۱۴ روز) یا بلند مدت (بیش از ۱۵ روز) طبقه‌بندی می‌شود. با توجه به شرایط آب و هوایی ناگویا و عدم امکان اردوی زود هنگام جهت سازگاری آب و هوایی می توان از مناطق بندری که درجه حرارتی بین ۲۵ تا ۳۰ درجه دارند و از رطوبت ۷۰ تا ۸۰ درصد برخوردارند (همچون جزیره کیش در شهریور ماه ) استفاده نمود.

هیدراتاسیون همچنین می‌تواند احتمال گرمازدگی را کاهش دهد. از دست دادن مایعات که منجر به کاهش ۲ تا ۳ درصدی وزن بدن می‌شود، با دمای مرکزی بالاتری در یک بار ورزشی مشخص مرتبط بوده است . کارکنان و ورزشکاران را در مورد خطرات و علائم گرمازدگی و همچنین استراتژی‌های مناسب هیدراتاسیون (به عنوان مثال، میزان مصرف آب باید با میزان دفع آب از طریق تعریق و ادرار مطابقت داشته باشد) آموزش دهید. به ورزشکاران در مورد اهمیت تغذیه، استراحت در محیطهای دور از نور خورشید، خوابیدن ۶ تا ۸ ساعت در یک محیط خنک در شب قبل از مسابقه و به حداقل رساندن زمان گرم کردن بدن برای جلوگیری از گرمازدگی آموزش دهید .

از دیدگاه مدیریت پزشکی، می‌توان استراتژی‌های مختلف خنک‌کننده را در طول مسابقه اجرا کرد. این استراتژی‌ها را می‌توان به خنک‌کننده قبل، حین و بعد از مسابقه طبقه‌بندی کرد. پیش خنک‌کننده با هدف کاهش TCORE و/یا TSKIN قبل از مسابقه انجام می‌شود و در نتیجه عوارض جانبی بعدی استرس گرمایی ناشی از ورزش را به تأخیر می‌اندازد. بنابراین، پیش خنک‌کننده فقط محافظت گذرا در برابر بیماری‌های ناشی از گرما را فراهم می‌آورد، و بیشتر اثرات قابل مشاهده در تمرینات بیش از ۲۰ دقیقه،  دیگر آشکار نمی‌شوند. خنک‌کننده در حین/میان مسابقه می‌تواند به عنوان یک استراتژی مکمل یا مستقل استفاده شود که شامل خنک‌کننده در طول مسابقه، معمولاً از طریق رویکردهای مناسب مانند ایستگاه‌های مه‌پاش، نوشیدنی‌های سرد و/یا لیوان‌های آب است. اگر خطر EHI بالا در نظر گرفته شود، باید امکانات خنک‌کننده پس از مسابقه راه‌اندازی گردد.

پیش خنک‌سازی از طریق غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند قبل از یک رویداد با پروتکل‌های معمول شامل آب ۱۵ تا ۲۵ درجه سانتیگراد به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام شود.این کار ممکن است باعث کاهش درجه حرارت پوستی در محدوده ۹ درجه سانتیگراد شود، اما ممکن است در این مدت کاهش قابل مشاهده‌ای در درجه حرارت مرکزی ایجاد نکند. اکثر رویکردهای پیش خنک‌سازی توسط ابتکار ورزشکاران و مربیان طراحی و اجرا می‌شوند.

ایستگاه‌های مه‌پاش در مناطق بسیار مرطوب کار کمی برای خنک کردن ورزشکارانی که از میان آنها می‌دوند، انجام می‌دهند، بنابراین، ایستگاه‌های مه‌پاش باید با ارائه سردترین مه ممکن، از طریق فن‌های قوی، از همرفت و رسانش استفاده کنند تا از دستیابی به خنک‌سازی معنادار اطمینان حاصل شود. امکانات خنک‌سازی پس از مسابقه می‌تواند شامل عرضه فراوان یخ و پنکه‌های برقی قدرتمند برای خنک کردن سریع تعداد زیادی از ورزشکاران باشد. با توجه به تفاوت در تحمل گرمای افراد، حمام‌های خنک‌کننده بزرگ در منطقه پایان باید برای اکثر رویدادهای استقامتی که در آب و هوای گرم رخ می‌دهند، در اولویت قرار گیرند. چنین حمام‌هایی برای درمان اضطراری ورزشکارانی که دچار گرمازدگی یا هایپرترمی شدید می‌شوند، ضروری هستند. دمای آب باید بین ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد حفظ شود و غوطه‌وری ممکن است تا سطح گردن باشد. از نظر مکانیکی، غوطه‌وری در آب سرد به دلیل سطح وسیعی از پوست که خنک می‌شود و گرادیان دمایی زیاد، یک روش بسیار کارآمد برای تبادل گرما است.

پرواز زدگی

در مواقعیکه بیش از سه تایم زون (نصف النهار زمانی ) را در مدت کوتاهی طی کنیم دچار عارضه ای می گردیم که اصطلاحا به آن پرواز زدگی اطلاق می گردد علایم آن می تواند بسیار متنوع بوده از اختلالات در تمرکز ، خواب ، عصبانیت و تحریک پذیری عصبی ، اختلالات گوارشی ، کاهش اشتها و کاهش عملکرد ذهنی و ورزشی متغیر باشد. اصولا پرواززدگی در مسافرتهای هوایی بوقوع می پیوندد و مسافرتهای به سمت شرق پرواززدگی شدیدتری را نسبت به پروازهای رو به غرب باعث می گردند با توجه به مسابقات آیچی – ناگویا و عزیمت کاروان ورزشی ایران به ژاپن ، مساله جت لگ در بازیهای آسیایی پیشرو مهم و تاثیر گذار می باشد. اقدامالتی را می توان جهت به حداقل رساندن پرواززدگی انجام داد که می توان به طور کلی آنها را به دو دسته اقدامات قبل از سفر و اقدامات پس از عزیمت تقسیم نمود.

اقدامات قبل از سفر

۱ – در مبدا ساعات تمرین و خواب و بیداری را بتدریج با زمان مقصد هماهنگ کنید از آنجاییکه ژاپن اختلاف زمانی +۵.۵  با کشور عزیزمان دارد باید ساعات خواب و بیداری و همچنین ساعت تمرینات ورزشی را البته تا میزانی که بر روی تمرینات در مبدا تاثیری نداشته باشد به تعجیل انداخت. یعنی زودتر از ساعات ماقبل تمرینی تمرین کرد زودتر به رختخواب رفت و زو.دتر از خواب برخواست.

۲ – در صورت امکان نسبت به برگزاری اردوهایی در مکانهای با تشابه آب و هوایی با مقصد اقدام نمود (سازگاری آب و هوایی)

۳ – می توان در نیمه های عصر در روز پرواز از قرص ملاتونین استفاده نمود.

۴ – از نخوابیدن در روز و شب منتهی به پرواز اجتناب کنید .

اقدامات در هنگام پرواز

۱ – در صورت امکان از پروازهای ملی که عصر هنگام به سمت مقصد حرکت می کنند جهت عزیمت استفاده کنید.

۲ – پس از سوار شدن در هواپیما ساعت مچی خود را بر اساس ساعات مقصد تنظیم نمایدد و در هواپیما کارهایی که که در زمان مقصد انجام می دهید را تکرار نمایید.

۳ – از خوردن مواد غذایی مدر همچون کولا و قهوه در سفر اجتناب کنید از آنجاییکه این موارد باعث کاهش میزان آب بدن می گردند، احتمال پرواز زدگی را افزایش می دهند.

۴ – به کیزان کافی آب بنوشید و از خوردن مواد غذایی ناشناس و احتامالا دارای ادویه فراوان اجتناب کنید.

۵ – در سفرهای طولانی بهتر است هر یکساعت یکبار در راهروهای هواپیما حرکت نموده در صورت امکان کشش عضلات بزرگ بدن را انجام دهید.

۶ – بهتر است به ازای هر یکساعت اختلاف زمانی با مقصد یک روز زودتر به مسافرت بپردازید. با توجه به اختلاف زمانی ۵.۵ ساعته بین تهران و ژاپن بهتر است شش روز قبل از مسابقات به ژاپن عزیمت بنمایی.

اقدامات پس از رسیدن به مقصد

۱ – در هنگام رسیدن به مقصد برخورد نور خورشید به بدنتان در سازگاری و کاهش پرواز زدگی موثر می باشد.

۲ – در صورتیکه در ساعات ابتدای روز به مقصد رسیدید از خوابیدنهای طولانی مدت در روز اجتناب کنید تا پاسخ فیزیولوژیک بهتری به پرواززدگی از خود نشان دهید.

۳ – بهتر است وعده های غذایبی صبحانه و ناهار به ویژه محتوای پروتئینی خوبی داشته باشد و در این وعده ها از خوردن مقادیر بسیار کربوهیدراتها در روزهای اول پس از عزیمت اجتناب بورزید.

۴ – در مقصد در روزهای اول پس از عزیمت از انجام فعالیتهای ورزشی شدید . فنی اجتناب کنید و بیشتر به تمرینات ساده و عمومی بپردازد که احتمال آسیبهای ورزشیتان کاهش بیابد.

۵ – در مقصد نیز می توانید جهت سازگاری با ساعات خواب و بیداری از قرص ملاتونین استفاده نمایید.

دکتر شمس الدین تقوی-پزشک ورزشی، دیپلمای پزشکی ورزشی از IOC