حتما همگی شما موقعیت هایی را در ورزش تجربه کرده اید که بی اختیار عصبانی و خشمگین شده اید و گاه نتوانسته اید خشم خود را کنترل کنید.

 هر فردی در زمان هایی از زندگی احساس خشم می کند و این احساس وابسته به شرایط محیطی و درونی فرد است. خشم یکی از احساسات طبیعی انسان است ولی زمانی که شدید، طولانی و تکرار شونده باشد می تواند به مشکلاتی ازجمله اختلال در عملکرد ورزشکار منجر شود.

درواقع خشم پاسخی طبیعی به موقعیت هایی است که ما آنها را تهدید کننده تلقی می کنیم یا اعتقاد داریم که آسیبی متوجه ماست یا فکر می کنیم شخص دیگری عمدا برای ما مشکل ایجاد کرده است. از علل خشم می توان به ناکامی در رسیدن به نیازها، تمایلات و اهدافمان اشاره کرد.

معمولا خشم در چند مرحله اتفاق می افتد، این مراحل عبارتند از: مرحله پیش از خشم، مرحله خشم و پس از خشم. در مرحله پیش از خشم یک اتفاق بیرونی روی می دهد مثلا داور به یک فن شما در کشتی امتیاز نمی دهد.

 به سرعت افکاری در ذهن شما خطور می کند مانند "می خواهند حق من را بخورند، داور طرفدار حریف است یا وی را خریده اند" و ... به دنبال این افکار بدنتان داغ می شود، صورتتان قرمز می شود و ضربان قلبتان بالا می رود. اینها نشانه‌هایی هستند که در مرحله‌ پیش از خشم تجربه می‌کنید. اگر اقدامی نکنید به سمت مرحله خشم پیش می‌روید. در مرحله خشم عصبانی می شوید و ممکن است پرخاشگری کلامی یا فیزیکی داشته باشید. در مرحله آخر (پس از خشم) احساس پشیمانی می کنید، نگران عاقبت و نتیجه رفتارتان هستید و درنتیجه اضطراب و ترس را تجربه می کنید.

نشانه های خشم شامل نشانه های جسمانی (افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس، احساس فشار بر قفسه سینه، احساس گرما، سرخ شدن صورت، گرفتگی عضلات و...)، نشانه های رفتاری(مشت کردن دست‌ها، بالا بردن صدا، فحش دادن و ...)، نشانه های هیجانی (ترس، ناراحتی، بی‌احترامی و...) و نشانه های شناختی (خودگویی خصمانه، فکرکردن به انتقام و...) است.

مدیریت خشم

برای مدیریت خشم باید از روش‌هایی استفاده کرد که به کنترل افکار و همینطور نشانه‌های فیزیکی خشم و کاهش رفتار پرخاشگرانه منجر شوند. همان طور که در مثال ذکر شد به دنبال رویداد بیرونی، افکاری به ذهن ما خطور می کنند که اگر کنترل نشوند منجر به رفتار پرخاشگرانه می شوند. به این افکار، افکار منفی یا تحریک کننده می گویند. در کنار این افکار منفی گاهی عقاید اشتباهی نیز درمورد خشم وجود دارد مانند "اگر خشمم را بروز ندهم منفجر می شوم" که در ورود به مرحله خشم تاثیرگذار هستند. یکی از راه های اصلاح این افکار نوشتن آنها در یک ستون و نوشتن افکار متعادل و مثبت در ستون مقابل آنهاست. برای کنترل نشانه های فیزیکی می توانید از روش های آرام سازی و تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید. یاد بگیرید که این تکنیک ها را به سرعت و اتوماتیک انجام دهید. اگر افکار خشمگین خود را شناسایی کرده و نشانه های فیزیکی خشم را کنترل نمایید به نقطه ای که در آن عصبانی می‌شوید نمی‌رسید، ولی اگر موفق نبودید و پرخاشگری کردید، برای متوقف کردن رفتار و جلوگیری از آسیب های بیشتر می توانید محل را برای زمانی کوتاه ترک کنید، نفس عمیق بکشید، چیزی بنوشید و با کسی در مورد حادثه صحبت کنید.

کمیته روانشناسی فدراسیون پزشکی ورزشی