یکی از شایع ترین اختلالات خواب بی خوابی است. افرادی که دیر به خواب می روند، خیلی زود بیدار می شوند یا خواب منقطع دارند همگی دچار بی خوابی هستند.
اولین گام در غلبه بر مشکلات خواب یافتن عوامل موثراحتمالی و سعی در پیدا کردن راه حل است. سعی کنید از خود بپرسید که آیا خوابیدن، مشکل اصلی شما است یا دلیل دیگری وجود دارد که خوابیدن را برای شما دشوار میکند؟
در صورت وجود مشکل دیگر، آیا کاری هست که بتوان در رابطه با این مشکل انجام داد؟ گاهی اوقات زمانی که افراد در تختخواب خود دراز می کشند، نگران این هستند که خوابشان نبرد. نگرانی در مورد نداشتن خواب کافی اوضاع را بدتر میکند زیرا افکار منفی در ذهن شما خطور خواهد کرد و در نتیجه، عصبی و مضطرب میشوید و احتمال به خواب رفتن شماکمتر میشود؛ این افکار، خود باعث ایجاد افکار نگران کننده بیشتری میشوند. مهمترین نکته در این خصوص این است که به یاد داشته باشید که فقدان خواب به شما آسیب نمیرساند. بدانید که بالاخره همیشه خوابتان میبرد. آرام و آسوده در تختخواب دراز کشیدن به اندازه خود خواب منجر به رفع خستگی می شود.
مدام به ساعت نگاه نکنید. سعی کنید فکر خواب را از سرتان بیرون کنید. به خودتان بگویید که اصلا مهم نیست که خوابتان ببرد یا نبرد. در عوض به خیالپردازی در مورد چیزی خوشایند بپردازید. گاهی اوقات اشخاص، دراز کشیدن و بیدار نگه داشتن خود را مفید میدانند. شاید عجیب به نظر برسد ولی وقتی آدم میخواهد چشمهایش را باز نگه دارد بیشتر چشمهایش بسته میشود و حتی احتمال خوابیدن قویتر میشود. اگر دچار حالتهایی مانند اضطراب، افسردگی و استرس هستید بهتر است توسط روانپرشک یا روانشناس مورد ارزیابی دقیق قرار بگیرید،درمان را آغاز کنید و تا وقتی که نیاز دارید ادامه دهید.
اگر نگرانی در مورد مشکلات دیگر در شما وجود دارد می توانید از تختخواب بیرون بیایید، در جایی آرام و ساکت بنشینید و یک کاغذ و قلم بردارید. مسائلی که فکرتان را به خود مشغول کرده روی کاغذ بنویسید. با در نظر گرفتن هر مشکل، هر کار ممکنی را که میتوانید برای حل آن انجام دهید، نیز بنویسید.
مفیدترین راه حل را انتخاب کرده و تمامی گامهایی را که برای به انجام رساندن آن باید بردارید بر روی کاغذ بنویسید. می توانید حداقل یک ساعت را به استراحت، خواندن روزنامه یا گوش دادن به موسیقی بگذرانید. وقتی احساس خوابآلودگی کردید به تختخوابتان بازگردید. اگر ظرف15 تا 30 دقیقه خوابتان نبرد در تختخواب نمانید.
بهداشت خواب به بهبود کیفیت وکمیت خواب کمک می کند و اصولی دارد. هر شب در وقت معینی به تختخواب بروید و هر روزحتی در تعطیلات در وقت معینی از خواب بیدار شوید. فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید. سپری کردن زمان طولانی در بستر، خواب را منقطع میکند. از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید نه جر و بحث یا کارهایی مانند تماشای تلویزیون. مصرف کافئین (چای، قهوه، و کولا)، نیکوتین، الکل و محرکها را به ویژه قبل از خواب متوقف کنید. از چرت زدن روزانه بپرهیزید. فعالیت فیزیکی به بهبود خواب کمک میکند. بهترین زمان آن شش ساعت پیش از خواب است. حمام با آب گرم و به مدت بیست دقیقه قبل از خواب را امتحان کنید. هر روز در ساعت معینی غذا صرف کنید و قبل از خواب غذای سنگین میل نکنید. اتاق خواب باید آرام و تاریک باشد. بهتر است محل خواب خنک باشد. اگر به خواب نمیروید، تلاش بیشتری نکنید، به جای آن اتاق خواب را ترک کنید و به کار دیگری بپردازید. پیش از خواب تلویزیون تماشا نکنید و به نمایشگر رایانه نیز خیره نشوید. مطالعه کتاب و روزنامه توصیه میشود. در زمان غروب از روش آرامسازی استفاده کنید.
اگر تصور میکنید مشکلی دیگر مانند یک اختلال روانپزشکی یا پزشکی باعث بیخوابی شما شده است، یا اگر با وجود رعایت اصول بهداشت خواب و توصیه های گفته شده هنوز مشکل شما ادامه دارد، یا اگر در کار روزانه دچار مشکل شدهاید، برای مراجعه به روانپزشک، به خود تردید راه ندهید.
ارسال نظر